Gym TrackPower snatch
Le power snatch est un mouvement explosif d'haltérophilie olympique où tu amènes une barre du sol à la verticale en un seul mouvement continu, en la rattrapant en demi-squat avec une prise large. Cet exercice développe la puissance, la vitesse et la coordination de tout le corps, tout en renforçant les épaules, les trapèzes et la chaîne postérieure.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Power snatch
- Place-toi avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au-dessus de l'avant de tes pieds, et saisis la barre avec une prise large de snatch où la barre repose au niveau de ton pli inguinal quand tu es debout.
- Commence avec les hanches plus hautes qu'en clean mais plus basses qu'en soulevé de terre, la poitrine relevée, les épaules au-dessus ou légèrement en avant de la barre, et les bras tendus.
- Tire la barre explosivement du sol en la gardant près de ton corps, en étendant complètement tes hanches et tes genoux tout en haussant les épaules vers le haut.
- Quand la barre atteint le niveau des hanches, effectue une extension complète des chevilles, genoux et hanches tout en te plaçant sous la barre avec les bras tendus.
- Rattrape la barre à la verticale avec les coudes verrouillés en position de demi-squat, puis redresse-toi complètement.
- Ramène la barre au sol de manière contrôlée ou laisse-la tomber si tu utilises des disques bumper sur une plateforme de levage.
Conseils de forme
- Maintiens une trajectoire verticale de la barre et garde-la près de ton corps tout au long de la traction pour maximiser le transfert de puissance et préserver ton équilibre.
- Concentre-toi sur une extension agressive des hanches et une traction rapide sous la barre plutôt que d'essayer de soulever le poids avec tes bras.
- Rattrape la barre avec les épaules actives poussées vers le haut contre la barre et les poignets détendus pour permettre un bon positionnement à la verticale.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras fléchis trop tôt gaspille la puissance et empêche une extension complète des hanches au moment critique.
- Faire dévier la barre loin du corps crée une trajectoire inefficace et rend la position de rattrapage instable.
- Rattraper avec les coudes mous ou les épaules inactives augmente le risque de blessure et cause des ratés à la verticale.
Séries et répétitions
Pour développer la puissance, effectue 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions à 70 à 85 pour cent de ta charge maximale, avec un repos complet entre les séries.
Enregistre le Power snatch dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre un power snatch et un snatch complet ?
- Le power snatch se rattrape en demi-squat avec les hanches au-dessus de l'horizontale, tandis que le snatch complet demande un rattrapage en squat profond à la verticale. La variante power te permet de te concentrer sur la puissance explosive avec des charges légèrement moins lourdes et moins de mobilité requise.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le power snatch ?
- Ta prise doit être assez large pour que la barre repose au niveau de ton pli inguinal quand tu te tiens debout en la tenant avec les bras tendus. Une méthode courante consiste à mesurer de sorte que la distance entre tes coudes égale la distance entre tes mains sur la barre.
- Puis-je faire des power snatches si j'ai une mobilité d'épaule limitée ?
- Une mobilité d'épaule limitée rend difficile la réception sécurisée de la barre en position stable à la verticale avec un bon alignement. Travaille d'abord l'extension thoracique, la flexion d'épaule et la mobilité des poignets, ou remplace par des hang power snatches au-dessus du genou pour réduire l'amplitude de mouvement requise.