Gym TrackPullover com halter
O pullover com halter é um movimento composto executado deitado atravessado em um banco, baixando um halter em arco atrás da cabeça para alongar e contrair o peitoral e o dorsal. É indicado para praticantes intermediários e avançados que buscam ganho de massa na parte superior do corpo e melhora na expansão da caixa torácica.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, parte superior das costas
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Pullover com halter
- Deite-se atravessado em um banco reto com apenas a parte superior das costas e os ombros apoiados, pés firmes no chão e quadril ligeiramente abaixo do nível do banco.
- Segure um único halter com as duas mãos em concha sob a anilha interna, braços estendidos acima do peito com leve flexão nos cotovelos.
- Inspire e desça lentamente o halter em arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo no peitoral e no dorsal.
- Expire e puxe o halter de volta pelo mesmo arco até a posição inicial acima do peito, mantendo a leve flexão dos cotovelos durante todo o movimento.
- Mantenha o quadril baixo e o core ativado para maximizar o alongamento e evitar arqueamento excessivo da região lombar.
Dicas de execução
- Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo durante todo o movimento em vez de dobrar e estender os braços, o que transforma o exercício em um trabalho de tríceps.
- Desça o halter até que os braços fiquem aproximadamente alinhados com o tronco ou um pouco além, parando antes que a flexibilidade do ombro seja comprometida.
- Mantenha o quadril abaixado abaixo do nível do banco para aumentar o alongamento na caixa torácica e evitar que o movimento se torne um supino.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos excessivamente durante a fase de descida: isso transfere a tensão do peitoral e dorsal para o tríceps e reduz o alongamento.
- Elevar o quadril demais: isso diminui a amplitude de movimento e reduz o alongamento no peitoral e no serrátil.
- Usar carga excessiva: isso força a redução da amplitude de movimento e impede o alongamento profundo que torna o exercício eficaz.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado. Para força, utilize 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com cargas mais pesadas mantendo a amplitude completa de movimento.
Registre o Pullover com halter no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- O pullover com halter trabalha mais peito ou costas?
- O pullover trabalha ambos, mas a ênfase muda conforme a execução. Manter os cotovelos ligeiramente mais abertos e focar no alongamento recruta mais o peitoral, enquanto puxar com o dorsal e manter os cotovelos mais fechados enfatiza as costas.
- Devo deitar ao longo do banco ou atravessado para fazer pullover com halter?
- Deitar atravessado no banco permite que o quadril fique abaixo dos ombros, criando maior alongamento na caixa torácica e no peitoral. Deitar ao longo do banco também é válido, mas reduz a amplitude de movimento e o componente de alongamento.
- Até onde devo descer o halter no pullover?
- Desça o halter até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao tronco ou até sentir um forte alongamento no peitoral e no dorsal. Ir além pode sobrecarregar a articulação do ombro sem benefício adicional, então pare no seu limite confortável de amplitude.