Gym TrackPullover med manual
Pullover med manual er en sammensatt øvelse som utføres liggende på tvers av en benk, der du senker en manual i en bue bak hodet for å strekke og kontrahere bryst og rygg. Øvelsen passer for middels øvede og avanserte utøvere som ønsker å bygge muskelmasse i overkroppen og forbedre brystkassens ekspansjon.
- Muskelgruppe
- Bryst
- Primære muskler
- bryst, øvre rygg
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Pullover med manual
- Ligg på tvers av en flat benk med kun øvre rygg og skuldre støttet, føttene flate i gulvet og hoftene senket litt under benknivå.
- Hold en manual med begge hender under den indre vektskiven, armene strukket over brystet med en lett bøy i albuene.
- Pust inn og senk manualen sakte i en bue bak hodet til du kjenner en dyp tøyning i bryst og rygg.
- Pust ut og dra manualen tilbake langs samme bue til startposisjonen over brystet, og behold den lette albuevinken gjennom hele bevegelsen.
- Hold hoftene lave og kjernen aktivert for å maksimere tøyningen og unngå overdreven svai i korsryggen.
Formtips
- Behold en fast albuevinkel gjennom hele bevegelsen i stedet for å bøye og strekke armene, noe som gjør det til en tricepsøvelse.
- Senk manualen til overarmene er omtrent på linje med overkroppen eller litt forbi, og stopp før skulderbevegeligheten blir kompromittert.
- Hold hoftene senket under benknivå for å øke tøyningen over brystkassen og unngå at bevegelsen blir til en brystpress.
Vanlige feil
- Å bøye albuene for mye under senkefasen: dette flytter spenningen fra bryst og rygg til triceps og reduserer tøyningen.
- Å løfte hoftene for høyt: dette reduserer bevegelsesbanen og tøyningen over bryst og serratusmusklene.
- Å bruke for mye vekt: dette tvinger deg til å forkorte bevegelsesbanen og forhindrer den dype tøyningen som gjør øvelsen effektiv.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 4 sett med 6 til 8 repetisjoner med tyngre vekt samtidig som du opprettholder full bevegelsesbane.
Spor Pullover med manual i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Trener pullover med manual bryst eller rygg mest?
- Pullover trener begge deler, men vektleggingen endres basert på utførelsen. Å holde albuene litt bredere og fokusere på tøyningen treffer brystet mer, mens å dra med ryggen og holde albuene smalere vektlegger ryggen.
- Skal jeg ligge langs benken eller på tvers for pullover med manual?
- Å ligge på tvers av benken lar hoftene synke under skuldrene, noe som skaper en større tøyning gjennom brystkassen og brystet. Å ligge langsgående på benken er også gyldig, men reduserer bevegelsesbanen og tøyningskomponenten.
- Hvor langt bak skal jeg senke manualen i en pullover?
- Senk manualen til overarmene er omtrent parallelle med overkroppen eller til du kjenner en sterk tøyning i bryst og rygg. Å gå lenger kan belaste skulderleddet uten ekstra gevinst, så stopp ved din komfortable endeposisjon.