Pullover s jednoručkou více pracuje s hrudníkem nebo zády?

Pullover pracuje s oběma, ale důraz se posouvá podle provedení. Držení loktů mírně širší a zaměření se na protažení více cílí hrudník, zatímco tažení latissimem a držení loktů užší zdůrazňuje záda.

Měl bych si lehnout podél lavice nebo přes ni na pullover s jednoručkou?

Leh přes lavici kolmo vám umožňuje spustit boky pod ramena, čímž se vytváří větší protažení přes hrudník. Leh podél lavice je také platný, ale snižuje rozsah pohybu a komponentu protažení.

Jak hluboko bych měl snižovat jednoručku v pulloveru?

Snižujte jednoručku, dokud nejsou vaše horní paže přibližně rovnoběžné s trupem, nebo dokud necítíte silné protažení v hrudníku a latissimus. Jít dále může zatěžovat kloub ramene bez dalšího přínosu, takže zastavte se na vašem pohodlném konci rozsahu.

Pullover s jednoručkou

Pullover s jednoručkou je komplexní cvičení prováděné v lehu přes lavici, kdy snižujete jednoručku v oblouku za hlavu, abyste protáhli a zapojili hrudník a latissimus dorsi. Hodí se pro pokročilé cvičence, kteří chtějí budovat horní část těla a zlepšit expanzi hrudníku.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník, horní záda
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Pullover s jednoručkou

Lehněte si kolmo přes lavici tak, aby byla podporována pouze horní část zad a ramena, nohy pevně na zemi a boky lehce pod úrovní lavice.
Držte jednoručku oběma rukama pod vnitřní desku, paže natažené nad hrudník se mírným ohnutím v loktech.
Vdechněte a pomalu snižujte jednoručku v oblouku za hlavu, dokud necítíte hluboké protažení v hrudníku a latissimus.
Vydechněte a táhněte jednoručku zpět po stejné dráze do výchozí polohy nad hrudník, přičemž si udržujte mírné ohnutí v loktech.
Udržujte boky nízko a core v napětí, abyste maximalizovali protažení a zabránili nadměrnému prohnutí dolní části zad.

Tipy na techniku

Udržujte fixní úhel v loktech během celého pohybu místo jejich ohýbání a natahování, což by cvičení změnilo na tricepsové.
Snižujte jednoručku, dokud nejsou vaše horní paže přibližně v linii s trupem nebo mírně za ní, zastavte se před tím, než by byla ohrožena flexibilita ramen.
Udržujte boky pod úrovní lavice, abyste zvýšili protažení přes hrudník a zabránili tomu, aby se cvičení stalo tlakem na hrudník.

Časté chyby

Nadměrné ohýbání loktů během snižování: to přesouvá napětí z hrudníku a latissimu na triceps a snižuje protažení.
Příliš vysoké zvednutí boků: to snižuje rozsah pohybu a protažení přes hrudník a přední pilovitý sval.
Použití příliš těžké váhy: to vás nutí zkrátit rozsah pohybu a znemožňuje hluboké protažení, které dělá cvičení účinným.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem. Pro sílu použijte 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi, přičemž si udržujte plný rozsah pohybu.

Sleduj Pullover s jednoručkou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Pullover s jednoručkou více pracuje s hrudníkem nebo zády?: Pullover pracuje s oběma, ale důraz se posouvá podle provedení. Držení loktů mírně širší a zaměření se na protažení více cílí hrudník, zatímco tažení latissimem a držení loktů užší zdůrazňuje záda.
Měl bych si lehnout podél lavice nebo přes ni na pullover s jednoručkou?: Leh přes lavici kolmo vám umožňuje spustit boky pod ramena, čímž se vytváří větší protažení přes hrudník. Leh podél lavice je také platný, ale snižuje rozsah pohybu a komponentu protažení.
Jak hluboko bych měl snižovat jednoručku v pulloveru?: Snižujte jednoručku, dokud nejsou vaše horní paže přibližně rovnoběžné s trupem, nebo dokud necítíte silné protažení v hrudníku a latissimus. Jít dále může zatěžovat kloub ramene bez dalšího přínosu, takže zastavte se na vašem pohodlném konci rozsahu.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →