Gym TrackPullover con manubrio
Il pullover con manubrio è un esercizio multiarticolare eseguito in posizione trasversale su una panca, abbassando il manubrio in un arco dietro la testa per allungare e contrarre il petto e i dorsali. È indicato per atleti intermedi e avanzati che vogliono costruire massa nella parte superiore del corpo e migliorare l'espansione della gabbia toracica.
- Gruppo muscolare
- Petto
- Muscoli primari
- petto, dorsali alti
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Pullover con manubrio
- Sdraiati trasversalmente sulla panca con solo la parte superiore della schiena e le spalle appoggiate, i piedi ben saldi a terra e i fianchi leggermente al di sotto del livello della panca.
- Afferra un singolo manubrio con entrambe le mani posizionate sotto la parte interna del disco, le braccia estese sopra il petto con una leggera flessione dei gomiti.
- Inspira e abbassa lentamente il manubrio in un arco dietro la testa finché non senti un allungamento profondo nel petto e nei dorsali.
- Espira e riporta il manubrio lungo lo stesso arco fino alla posizione di partenza sopra il petto, mantenendo la leggera flessione dei gomiti per tutto il movimento.
- Mantieni i fianchi bassi e il core contratto per massimizzare l'allungamento e prevenire un'eccessiva iperestensione della zona lombare.
Consigli tecnici
- Mantieni un angolo fisso ai gomiti durante tutto il movimento piuttosto che piegarli e stenderli, altrimenti l'esercizio diventa un lavoro per i tricipiti.
- Abbassa il manubrio finché le braccia superiori non sono all'incirca allineate con il busto o leggermente oltre, fermandoti prima di compromettere la mobilità della spalla.
- Tieni i fianchi abbassati sotto il livello della panca per aumentare l'allungamento sulla gabbia toracica e impedire che il movimento diventi una spinta per il petto.
Errori comuni
- Flettere eccessivamente i gomiti durante la fase di abbassamento: questo sposta la tensione dal petto e dai dorsali ai tricipiti e riduce l'allungamento.
- Sollevare troppo i fianchi: questo diminuisce l'ampiezza di movimento e riduce l'allungamento su petto e dentato.
- Usare troppo peso: questo ti costringe ad accorciare l'ampiezza di movimento e impedisce l'allungamento profondo che rende efficace l'esercizio.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni con un peso moderato e un ritmo controllato. Per la forza, usa 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con carichi più pesanti mantenendo l'intera ampiezza di movimento.
Traccia il Pullover con manubrio in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Il pullover con manubrio allena più il petto o la schiena?
- Il pullover allena entrambi, ma l'enfasi cambia in base all'esecuzione. Mantenere i gomiti leggermente più aperti e concentrarsi sull'allungamento enfatizza il petto, mentre tirare con i dorsali e tenere i gomiti più stretti enfatizza la schiena.
- Devo sdraiarmi lungo la panca o trasversalmente per il pullover con manubrio?
- Sdraiarsi trasversalmente sulla panca permette ai fianchi di scendere sotto le spalle, creando un maggiore allungamento sulla gabbia toracica e il petto. Sdraiarsi lungo la panca è valido ma riduce l'ampiezza di movimento e il componente di allungamento.
- Quanto indietro devo abbassare il manubrio nel pullover?
- Abbassa il manubrio finché le braccia superiori non sono approssimativamente parallele al busto o finché non senti un forte allungamento nel petto e nei dorsali. Andare oltre può stressare l'articolazione della spalla senza benefici aggiuntivi, quindi fermati al tuo range confortevole.