Gym TrackSkapula-Liegestütze
Die Skapula-Liegestütze ist eine Eigengewichtsübung, die die Bewegung der Schulterblätter isoliert, indem du die Skapulae in einer Plank-Position mit gestreckten Armen protrahierst und retrahierst. Sie eignet sich für Trainierende, die ihre Schulterblattkontrolle, Schulterstabilität und obere Rückenmuskulatur verbessern möchten, ohne dabei Brust oder Trizeps einzubeziehen.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trapezius
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Skapula-Liegestütze aus
- Beginne in einer hohen Plank-Position mit vollständig gestreckten Armen, die Hände direkt unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung gestreckt und die Arme durchgedrückt.
- Retrahiere deine Schulterblätter, indem du sie zusammenziehst, sodass deine Brust leicht zwischen den Schultern absinkt.
- Protrahiere deine Schulterblätter, indem du sie auseinander schiebst und deinen oberen Rücken zur Decke drückst, wobei sich dein oberer Rücken leicht rundet.
- Halte kurz in der maximalen Protraktion inne und kehre dann in die retrahierte Position zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Ausführungstipps
- Halte deine Ellenbogen vollständig gestreckt und durchgedrückt, damit die Bewegung ausschließlich aus den Schulterblättern kommt und nicht durch Armbeugen entsteht.
- Konzentriere dich auf einen maximalen Bewegungsumfang, indem du deine Schulterblätter bei der Retraktion vollständig zusammenziehst und bei der Protraktion so weit wie möglich auseinander schiebst.
- Halte eine stabile Plank-Position mit angespanntem Rumpf und waagerechten Hüften, um ein Durchhängen oder Hochschieben in der Hüfte zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Ellenbogen während der Bewegung beugen: Dadurch verlagert sich die Arbeit auf Trizeps und Brust, anstatt die Schulterblattkontrolle zu isolieren.
- Bewegung mit eingeschränktem Bewegungsumfang: Das reduziert die Wirksamkeit der Übung für den Aufbau von Schulterblattkraft und -kontrolle.
- Hüfte hängt durch oder schiebt nach oben: Das deutet auf mangelnde Rumpfspannung hin und verringert die Stabilitätsanforderung für die Schultern.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft und Schulterblattkontrolle führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus, wobei du auf kontrollierte Bewegung und vollen Bewegungsumfang achtest.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Skapula-Liegestützen und normalen Liegestützen?
- Skapula-Liegestütze isolieren die Schulterblattkontrolle mit gestreckten Armen, während normale Liegestütze das Beugen der Ellenbogen beinhalten und Brust sowie Trizeps trainieren. Die Skapula-Variante zielt gezielt auf die Muskulatur ab, die für Schulterblattstabilität und Protraktion zuständig ist.
- Sollte ich Skapula-Liegestütze im Serratus anterior spüren?
- Ja, der Serratus anterior ist während der Protraktionsphase stark beteiligt, wenn du deine Schulterblätter auseinander schiebst und deinen oberen Rücken rundest. Du solltest diesen Muskel seitlich am Brustkorb unter den Achseln spüren.
- Können Skapula-Liegestütze bei Schulterschmerzen helfen?
- Skapula-Liegestütze können die Schulterblattkontrolle und -stabilität verbessern, was Bewegungsprobleme durch schlechte Schulterblattkontrolle beheben kann. Sie sind jedoch ein Trainingswerkzeug zur Verbesserung der Bewegungsqualität und keine Behandlung für bestehende Verletzungen oder Schmerzzustände.