Gym Track肩胛骨伏地挺身
肩胛骨伏地挺身是一項徒手訓練，透過在撐體姿勢下進行肩胛骨的前伸與後縮動作來隔離肩胛骨的活動。這個動作適合想要改善肩胛骨控制能力、增強肩關節穩定性和上背肌力的訓練者，且不會過度刺激胸肌或三頭肌。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 斜方肌
- 器材
- 徒手
如何執行肩胛骨伏地挺身
- 採取高位撐體姿勢，雙臂完全伸直，雙手位於肩膀正下方，身體從頭到腳跟保持一直線。
- 整個動作過程中保持手肘鎖死，雙臂始終保持伸直。
- 後縮肩胛骨，將肩胛骨向內夾緊，讓胸部略微下沉至肩膀之間。
- 前伸肩胛骨，將肩胛骨向外推開，同時將上背向天花板方向推起，上背部略微圓弧。
- 在前伸的最高點停頓片刻，然後回到後縮位置，完成一次反覆。
動作技巧
- 確保手肘完全伸直且鎖死，讓動作完全來自肩胛骨的移動，避免手臂彎曲。
- 透過充分夾緊肩胛骨進行後縮，以及盡可能將肩胛骨推開進行前伸，來最大化活動範圍。
- 保持核心收緊、臀部水平的穩定撐體姿勢，避免腰部下沉或上抬。
常見錯誤
- 動作過程中彎曲手肘：這會將負荷轉移到三頭肌和胸肌，無法有效隔離肩胛骨的動作。
- 活動範圍過小：這會降低訓練效果，無法有效增強肩胛骨的力量和控制能力。
- 允許臀部下沉或上抬：這表示核心肌群沒有充分收緊，會降低肩關節的穩定性挑戰。
組數與次數
為了增強力量和肩胛骨控制能力，建議進行3到4組，每組10到15次反覆，重點放在控制動作速度和充分的活動範圍。
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下載 App常見問題
- 肩胛骨伏地挺身和一般伏地挺身有什麼差別？
- 肩胛骨伏地挺身在手臂伸直的狀態下隔離肩胛骨的動作，而一般伏地挺身則透過彎曲手肘來訓練胸肌和三頭肌。肩胛骨伏地挺身的變化式特別針對控制肩胛骨穩定性和前伸的肌群。
- 做肩胛骨伏地挺身時應該感受到前鋸肌在工作嗎？
- 是的，前鋸肌在前伸階段會大量參與，當你將肩胛骨向外推開並讓上背圓弧時尤其明顯。你應該能感受到這塊肌肉在肋骨側面、腋下下方的位置在工作。
- 肩胛骨伏地挺身能幫助改善肩膀疼痛嗎？
- 肩胛骨伏地挺身可以改善肩胛骨的控制能力和穩定性，這可能有助於改善因肩胛骨活動不良而造成的動作障礙。不過這是一項用來改善動作品質的訓練工具，而非用來治療既有的傷害或疼痛。