Marklyft med ryckgrepp

Hur man gör Marklyft med ryckgrepp

1. Ställ dig med fötterna höftbredd isär och gripa skivstången med ett brett, dubbelöverhandgrepp där armarna är vinklade utåt när du ses från framsidan.
2. Sänk höfterna något lägre än vid konventionell marklyft för att kompensera för det bredare greppet och längre drag, håll bröstet upp och axlarna över eller något framför stången.
3. Spänna magen, dra ut slacken ur stången och driva genom benen för att lyfta stången från golvet samtidigt som du håller ryggraden neutral.
4. Fortsätt dra stången i en vertikal bana nära kroppen, sträck höfter och knän samtidigt tills du når full låsning.
5. Sänk stången kontrollerat genom att först trycka höfterna bakåt, sedan böja knäna när stången passerar dem.

Formtips

• Använd lyftremmar om gripstyrkan begränsar din förmåga att slutföra seten, då det breda greppet ställer stora krav på ditt grepp om stången.
• Håll latissimus dorsi engagerad under hela rörelsen genom att föreställa dig att du böjer stången runt skenbenen för att förhindra att stången glider framåt.
• Börja med höfterna något lägre än vid konventionell marklyft för att kompensera för den ökade rörelseomfattningen och behålla rätt ryggvinkel.

Vanliga misstag

• Ett för snävt grepp motverkar syftet med övningen och minskar engageringen i övre ryggen jämfört med ett verkligt ryckgrepp.
• Om höfterna stiger för snabbt blir rörelsen en stel dragning och benens kraft försvinner från ekvationen.
• Att runda övre ryggen under den ökade rörelseomfattningen sätter överdriven stress på ryggraden och minskar trapezius-aktiveringen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set med 3 till 5 repetitioner med tyngre vikter, medan hypertrofiarbete fungerar bra med 3 till 4 set med 6 till 10 repetitioner vid måttlig vikt.

Vanliga frågor

Hur brett ska mitt grepp vara på marklyft med ryckgrepp?

Greppet ska vara så brett att stången när du står i låsning sitter i din höftskrå där låret möter kroppen. En praktisk metod är att mäta ditt ryckgrepp genom att hålla armarna ut till sidorna på axelhöjd och böja armbågarna 90 grader, mät sedan avståndet mellan dina slutna nävar.

Ska jag använda remmar för marklyft med ryckgrepp?

Remmar rekommenderas för de flesta arbetsseten eftersom det breda greppet avsevärt minskar din förmåga att hålla stången jämfört med konventionell marklyft. Genom att använda remmar kan du fokusera på att stärka målmusklerna istället för att begränsas av gripkraft.

Varför är marklyft med ryckgrepp svårare än konventionell marklyft?

Det bredare greppet ökar rörelseomfattningen med flera centimeter, vilket kräver att du drar stången längre och startar från en lägre position med en mer horisontell ryggvinkel. Denna utökade rörelseomfattning ställer större krav på övre ryggen, trapezius och ryggsträtarna under hela rörelsen.

Fler Ryggövningar

• SkivstångsroddRygg · Skivstång
• MarklyftRygg · Skivstång
• Marklyft med trap barRygg · Skivstång
• Landmine roddRygg · Skivstång
• Meadows rowRygg · Skivstång
• Pendlay rowRygg · Skivstång