Gym TrackMrtvý tah trhovým úchopem
Mrtvý tah trhovým úchopem je variace mrtvého tahu s činkou prováděná se širokým úchopem v šířce tahu na trh, která zvyšuje rozsah pohybu a zdůrazňuje horní záda, trapézy a paravertebrální svaly. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí posílit tažnou pozici, vybudovat hmotu v horní části zad nebo odstranit slabiny v uzavření klasického mrtvého tahu.
- Svalová skupina
- Záda
- Primární svaly
- horní záda, dolní záda, trapéz
- Vybavení
- Činка
Jak dělat Mrtvý tah trhovým úchopem
- Postavte se se stopami v šířce boků a uchopte činku širokým obouručním úchopem dlaněmi dolů, přičemž vaše paže jsou při pohledu zepředu natočeny ven.
- Snižte boky mírně níže než u klasického mrtvého tahu, aby se kompenzoval širší úchop a delší tah, přitom držte hruď vzpřímeně a ramena nad nebo mírně před činkou.
- Napněte jádro, vytáhněte vůli z činky a tlačte nohama, abyste zvedli činku ze země, přičemž udržujte neutrální páteř.
- Pokračujte v tahu činky ve svislé dráze blízko těla, současně extendujte boky a kolena, dokud nedosáhnete úplného uzavření.
- Spusťte činku kontrolovaně tak, že nejdříve posunete boky vzad, poté ohněte kolena, jakmile činku projde.
Tipy na techniku
- Používejte tažné pásy, pokud vám síla v rukou brání dokončit série, protože širký úchop výrazně zatěžuje váš úchop na činku.
- Udržujte latissimy v napětí po celou dobu cviku tím, že si představujete, že ohýbáte činku kolem holení, abyste zabránili posunu činky dopředu.
- Začněte s boky mírně níže než u klasického mrtvého tahu, abyste kompenzovali zvýšený rozsah pohybu a udrželi správný úhel zad.
Časté chyby
- Příliš úzký úchop popírá účel cviku a snižuje zapojení horní části zad ve srovnání se skutečným úchopem v šířce tahu na trh.
- Příliš rychlý vzestup boků změní pohyb na tuhý tah a odstraní práci nohou z rovnice.
- Zakulacení horní části zad při zvýšeném rozsahu pohybu vytváří nadměrné zatížení páteře a snižuje aktivaci trapézů.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 5 opakováních s těžšími váhami, zatímco práce na hypertrofii se dobře reaguje na 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních se střední váhou.
Sleduj Mrtvý tah trhovým úchopem v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jak široký by měl být můj úchop na mrtvém tahu trhovým úchopem?
- Váš úchop by měl být tak široký, aby činba v uzavření seděla v záhybu vašeho boku, kde se stehno setkává s trupem. Praktickou metodou je změřit si úchop na trh tím, že si natáhnete paže do stran v úrovni ramen a ohnete lokty o 90 stupňů, poté změříte vzdálenost mezi zavřenými pěstmi.
- Měl bych používat pásy na mrtvém tahu trhovým úchopem?
- Pásy se doporučují pro většinu pracovních sérií, protože širký úchop výrazně snižuje vaši schopnost držet činku ve srovnání s klasickým mrtvým tahem. Použití pásů vám umožní soustředit se na posílení cílových svalů místo toho, abyste byli omezeni selháním úchopu.
- Proč je mrtvý tah trhovým úchopem těžší než klasický mrtvý tah?
- Širší úchop zvyšuje rozsah pohybu o několik centimetrů, což vyžaduje, abyste táhli činku dále a začínali z nižší pozice s vodorovnějším úhlem zad. Tento rozšířený rozsah klade větší nároky na vaši horní část zad, trapézy a paravertebrální svaly po celou dobu cviku.