Gym TrackMaastaveto tempausotteella
Maastaveto tempausotteella on maastavetovarianssi, jossa käytetään leveää, tempausotteen levyistä kahden käden yläotetta. Liike lisää liikkeen laajuutta ja korostaa ylävartaloita, trapezius-lihaksia ja selkärangan ojentajia. Se sopii hyvin lihasvoimakkaille, jotka haluavat vahvistaa vetävää asemaansa, rakentaa ylävartalomassan, tai korjata heikkouksia perinteisen maastavetovoimakkuuden lukituksessa.
- Lihasryhmä
- Selkä
- Ensisijaiset lihakset
- yläselkä, alaselkä, epäkäs
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Maastaveto tempausotteella
- Asetu jalat lantion levyisesti ja ota tangosta leveä, kahden käden yläote siten, että käsivartesi ovat kulmassa ulospäin etulta katsottuna.
- Laske lonkkasi hieman perinteisen maastavetovarianssin alapuolelle levemmän otteen ja pidemmän vedon kompensoimiseksi, pidä rinta ylhäällä ja olkapäät tangon yli tai hieman edessä.
- Jännitä vatsalihakset, vedä tangon löysyys pois ja työnnä jaloillasi tangon lattiasta ylös samalla kun pidät selkärangan neutraalissa asennossa.
- Jatka tangon vetämistä pystysuorassa linjassa lähellä kehoasi, ojenna lonkkaa ja polvea samanaikaisesti kunnes saavutat täyden lukituksen.
- Laske tanko hallitusti työntämällä lonkkaa taaksepäin ensin, sitten taivuta polvea kun tanko on niiden ohitse.
Tekniikkavinkit
- Käytä nostohihnoja, jos puristusvoima rajoittaa sarjojen loppuunsaattamista, sillä leveä ote kuormittaa otettasi merkittävästi.
- Pidä leveät selkälihakset aktiivisina koko liikkeen ajan kuvittelemalla, että taivutat tangon sääriäsi vasten estääksesi tangon ajautumisen eteenpäin.
- Aloita lonkkasi hieman matalammalla kuin perinteisessä maastavedossa kompensoidaksesi lisääntyneen liikkeen laajuuden ja säilyttääksesi oikean selän kulman.
Yleisimmät virheet
- Liian kapea ote kumoaa liikkeen tarkoituksen ja vähentää ylävartalojen aktivaatiota verrattuna todelliseen tempausotteen leveyteen.
- Lonkan nouseminen liian nopeasti muuttaa liikkeen jäykäksi vedoksi ja poistaa jalkavoiman käytöstä.
- Ylävartaloselän pyöristyminen lisääntyneen liikkeen laajuuden alaisena aiheuttaa liiallista rasitusta selkärangalle ja vähentää trapezius-aktivaatiota.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 3–5 toistolla raskaammilla kuormilla, kun taas hypertrofiaharjoittelu vastaa hyvin 3–4 sarjaan 6–10 toistolla kohtuullisella painolla.
Seuraa liikettä Maastaveto tempausotteella Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka leveä otteen pitäisi olla maastavedossa tempausotteella?
- Otteen pitäisi olla niin leveä, että lukituksessa tanko istuu lonkkasi väleissä, jossa reisi kohtaa vartalon. Käytännöllinen tapa mitata tempausotteen leveys on ojentaa käsivartesi sivuille olkapäiden korkeudelle ja taivuttaa kyynärpäät 90 astetta, sitten mitata etäisyys suljettujen nyrkkiesi välillä.
- Pitäisikö minun käyttää hihnoja maastavedossa tempausotteella?
- Hihnoja suositellaan useimmille työsetille, koska leveä ote vähentää merkittävästi kykyäsi pitää kiinni tangosta verrattuna perinteiseen maastaveto. Hihnoja käyttämällä voit keskittyä kohdelihasten vahvistamiseen sen sijaan, että olisit rajoitettu puristusvoiman epäonnistumisesta.
- Miksi maastaveto tempausotteella on vaikeampi kuin perinteinen maastaveto?
- Leveä ote lisää liikkeen laajuutta useilla tuumilla, mikä vaatii sinua vetämään tangon pidemmälle ja aloittamaan alemmasta asennosta vaakasuorammalla selän kulmalla. Tämä laajennettu liikkeen laajuus asettaa suuremmat vaatimukset ylävartalolle, trapezius-lihaksille ja selkärangan ojentajille koko liikkeen ajan.