Levantamento terra com pegada de snatch

Como fazer o Levantamento terra com pegada de snatch

1. Posicione-se com os pés na largura do quadril e segure a barra com uma pegada ampla, pronada e com os braços angulados para fora quando vistos de frente.
2. Abaixe os quadris um pouco mais do que na posição do levantamento terra convencional para compensar a pegada mais ampla e a puxada mais longa, mantendo o peito elevado e os ombros sobre a barra ou ligeiramente à frente dela.
3. Contraia o abdômen, retire a folga da barra e empurre com as pernas para tirar a barra do chão, mantendo a coluna neutra.
4. Continue puxando a barra em trajetória vertical próxima ao corpo, estendendo quadris e joelhos simultaneamente até atingir a extensão completa.
5. Desça a barra de forma controlada empurrando os quadris para trás primeiro, depois flexionando os joelhos quando a barra passar por eles.

Dicas de execução

• Use straps se a força de pegada limitar sua capacidade de completar as séries, já que a pegada ampla desafia significativamente sua capacidade de segurar a barra.
• Mantenha os dorsais ativados durante todo o movimento imaginando que você está curvando a barra ao redor das canelas para evitar que ela se afaste do corpo.
• Comece com os quadris ligeiramente mais baixos do que no levantamento terra convencional para compensar o aumento da amplitude de movimento e manter o ângulo adequado das costas.

Erros comuns

• Usar uma pegada muito estreita anula o propósito do exercício e reduz o recrutamento da parte superior das costas em comparação com uma pegada verdadeiramente na largura do snatch.
• Permitir que os quadris subam rápido demais transforma o movimento em uma puxada com pernas estendidas e elimina a força das pernas da equação.
• Arredondar a parte superior das costas sob a amplitude de movimento aumentada coloca estresse excessivo na coluna e reduz a ativação dos trapézios.

Séries e repetições

Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com cargas mais pesadas, enquanto o trabalho de hipertrofia responde bem a 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com peso moderado.

Perguntas frequentes

Qual deve ser a largura da minha pegada no levantamento terra com pegada de snatch?

Sua pegada deve ser ampla o suficiente para que, quando você estiver em pé na posição final, a barra fique na dobra do quadril onde a coxa encontra o tronco. Um método prático é medir sua pegada de snatch estendendo os braços para os lados na altura dos ombros e flexionando os cotovelos em 90 graus, depois medindo a distância entre os punhos fechados.

Devo usar straps no levantamento terra com pegada de snatch?

Straps são recomendados para a maioria das séries de trabalho porque a pegada ampla reduz significativamente sua capacidade de segurar a barra em comparação com o levantamento terra convencional. Usar straps permite que você foque em fortalecer os músculos-alvo em vez de ser limitado pela falha da pegada.

Por que o levantamento terra com pegada de snatch é mais difícil que o levantamento terra convencional?

A pegada mais ampla aumenta a amplitude de movimento em vários centímetros, exigindo que você puxe a barra por uma distância maior e comece de uma posição mais baixa com um ângulo das costas mais horizontal. Essa amplitude estendida coloca demandas maiores sobre a parte superior das costas, trapézios e eretores da espinha durante todo o movimento.

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