Vad är skillnaden mellan Meadows row och en vanlig skivstångsrodd?

Meadows row utförs ensidig med landmine-setup och förskjuten ställning, vilket möjliggör ett längre rörelseomfång och större ryggmuskulaturstäckning jämfört med bilateral skivstångsrodd. Denna setup minskar också belastningen på nedre ryggen och låter dig korrigera styrkeskillnader mellan sidorna.

Bör jag använda remmar för Meadows row?

Remmar kan vara användbara om gripstyrkan begränsar din förmåga att slutföra målantalet repetitioner, vilket låter dig fokusera på ryggengagemang istället för underarmstöttning. Men om gripstyrka är ett mål, utför åtminstone några set utan remmar.

Var bör jag känna Meadows row fungera?

Du bör känna det primära arbetet i ryggen på arbetssidan, tillsammans med engagemang i mittrygg, bakre deltoid och biceps. Om du känner överdriven belastning i nedre ryggen, kontrollera din höftböjningsposition och minska vikten för att bibehålla korrekt form.

Meadows row

Meadows row är en enarmad skivstångsövning utförd med landmine-setup och förskjuten ställning, designad för att träna ryggmuskulaturen och övre ryggen med ett långt rörelseomfång. Övningen passar bra för lifters som vill utveckla ensidig ryggkraft och korrigera styrkeskillnader mellan sidorna.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg
Redskap: Skivstång

Hur man gör Meadows row

Ställ in en skivstång i en landmine-attachment eller säkra ena änden i ett hörn, och belasta sedan den andra änden med vikter.
Ställ dig vinkelrätt mot stången med förskjuten ställning, med din yttre fot framåt och inre fot bakåt för stabilitet.
Böj i höfterna och gripa skivstångshalsen med din inre hand med neutral eller överhandfattning.
Dra skivstången mot din höft i en bågarc rörelse, driva din armbåge bakåt och håll din överkropp stabil.
Sänk skivstången kontrollerat tills din arm är helt utsträckt, upprepa sedan för önskat antal repetitioner innan du byter sida.

Formtips

Håll höfterna och axlarna kvadratiska för att förhindra överdriven rotation under dragningen.
Fokusera på att dra med armbågen snarare än handen för att maximera ryggmuskulaturens engagemang.
Tillåt en liten rotation i överkroppen vid toppen av rörelsen för att uppnå full scapulär retraktation utan att tvinga det.

Vanliga misstag

Överdriven rotation i överkroppen under dragningen minskar spänningen i ryggen och förvandlar övningen till en rotationsövning istället för en rodd.
Att använda momentum genom att rycka upp vikten förhindrar korrekt muskelengagemang och ökar skadrisken för nedre ryggen.
Att gripa för långt från halsen skapar en obalanserad belastning och gör stången svårare att kontrollera genom rörelseomfånget.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner per arm, och för styrka, använd 3 till 5 set om 5 till 8 repetitioner per arm med tyngre vikter.

Spåra Meadows row i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan Meadows row och en vanlig skivstångsrodd?: Meadows row utförs ensidig med landmine-setup och förskjuten ställning, vilket möjliggör ett längre rörelseomfång och större ryggmuskulaturstäckning jämfört med bilateral skivstångsrodd. Denna setup minskar också belastningen på nedre ryggen och låter dig korrigera styrkeskillnader mellan sidorna.
Bör jag använda remmar för Meadows row?: Remmar kan vara användbara om gripstyrkan begränsar din förmåga att slutföra målantalet repetitioner, vilket låter dig fokusera på ryggengagemang istället för underarmstöttning. Men om gripstyrka är ett mål, utför åtminstone några set utan remmar.
Var bör jag känna Meadows row fungera?: Du bör känna det primära arbetet i ryggen på arbetssidan, tillsammans med engagemang i mittrygg, bakre deltoid och biceps. Om du känner överdriven belastning i nedre ryggen, kontrollera din höftböjningsposition och minska vikten för att bibehålla korrekt form.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →