Vad är skillnaden mellan Pendlay row och vanlig marklyft?

Pendlay row kräver att stången återgår till golvet och stannar helt mellan repet, medan en vanlig marklyft håller stången svävande genom hela serien. Denna dead-stop position eliminerar momentum och kräver att varje rep dras från en strikt horisontell överkroppsposition.

Ska stången röra mitt bröst eller mage på Pendlay row?

Stången ska röra din övre buk eller nedre bröst, typiskt runt bröstbenet eller strax under. Den exakta kontaktpunkten beror på din överkroppsvinkel och armlängd, men det viktiga är att dra vertikalt med armbågarna drivande bakåt snarare än utåt.

Kan jag göra Pendlay row utan bumperplates?

Du kan utföra Pendlay row med vanliga vikter om du höjer stången på block, mattor eller vikter för att uppnå rätt starthöjd där din överkropp är nära parallell med golvet. Startpositionen är viktigare än om stången faktiskt rör golvet, så länge den stannar helt mellan repet.

Pendlay row

Pendlay row är en variant av böjd marklyft där stången återgår till golvet mellan varje rep, vilket eliminerar momentum och tvingar fram strikt teknik. Övningen passar lifters som vill bygga styrka och kraft i övre ryggen med fokus på explosiv dragning från stillastående läge.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, nedre rygg
Redskap: Skivstång

Hur man gör Pendlay row

Lägg en skivstång på golvet och ställ dig med fötterna höftbredd isär, stången över midfoten.
Böj i höfterna tills din överkropp är nästan parallell med golvet, gripa stången strax utanför axelbrett med armarna helt utsträckta.
Spänna magen och dra stången explosivt mot övre buken eller nedre bröstet, ledande med armbågarna.
Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet och låt den stanna helt innan nästa rep.
Återställ din position och andning mellan repet, håll en plan rygg genom hela övningen.

Formtips

Behåll samma överkroppsvinkel genom hela serien istället för att höja bröstet när du blir trött.
Dra stången i en vertikal bana rakt upp från golvet snarare än bakåt mot höfterna.
Låt stången komma till ett fullständigt stopp på golvet varje rep för att eliminera stretchreflexen och säkerställa att varje dragning startar från noll momentum.

Vanliga misstag

Höja överkroppen under dragningen: detta förvandlar rörelsen till en vanlig böjd marklyft och förnekar den strikta positionering som definierar Pendlay row.
Studsa stången mot golvet: detta använder elastisk energi istället för ren koncentrisk styrka och minskar träningsspecificitet.
Runda nedre ryggen i bottenpositionen: detta ökar skaderisk och förhindrar effektiv kraftöverföring från höfterna genom övre ryggen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 3 till 6 rep med tyngre vikt och explosiva dragningar; för hypertrofi, använd 3 till 4 serier om 6 till 10 rep med måttlig vikt och kontrollerad tempo.

Spåra Pendlay row i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan Pendlay row och vanlig marklyft?: Pendlay row kräver att stången återgår till golvet och stannar helt mellan repet, medan en vanlig marklyft håller stången svävande genom hela serien. Denna dead-stop position eliminerar momentum och kräver att varje rep dras från en strikt horisontell överkroppsposition.
Ska stången röra mitt bröst eller mage på Pendlay row?: Stången ska röra din övre buk eller nedre bröst, typiskt runt bröstbenet eller strax under. Den exakta kontaktpunkten beror på din överkroppsvinkel och armlängd, men det viktiga är att dra vertikalt med armbågarna drivande bakåt snarare än utåt.
Kan jag göra Pendlay row utan bumperplates?: Du kan utföra Pendlay row med vanliga vikter om du höjer stången på block, mattor eller vikter för att uppnå rätt starthöjd där din överkropp är nära parallell med golvet. Startpositionen är viktigare än om stången faktiskt rör golvet, så länge den stannar helt mellan repet.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →