Ska jag använda blandad grepp eller dubbelöverhandgrepp?

Dubbelöverhandgrepp utvecklar balanserad gripstyrka och passar för de flesta träningsvikter. Blandad grepp möjliggör tyngre vikter men kan skapa asymmetrisk belastning, så överväg att använda remmar eller hook grip som alternativ för maximala försök.

Hur låga ska höfterna vara i startpositionen?

Höfthöjden beror på dina extremitetsproportioner och ska positionera dina axlar direkt över eller något framför stången. Om dina höfter stiger omedelbar när du börjar dra, är din startposition för låg.

Är det normalt att stången saktar ner vid knähöjd?

En liten avmattning vid knähöjd är vanligt eftersom hävarmen blir mer utmanande och rörelsen övergår från benarbete till höftförlängning. Överdriven avmattning tyder på att du kanske startar med höfterna för lågt eller inte upprätthåller ryggspänning.

Marklyft

Marklyft är en sammansatt övning där du lyfter en lastad skivstång från golvet till höfthöjd samtidigt som du håller ryggraden neutral. Det är en övning för alla träningsnivåer som vill bygga total kroppsstyrka med fokus på baksidan av kroppen.

Muskelgrupp: Rygg
Primära muskler: övre rygg, nedre rygg, rumpa, bakre lår, trapezius
Redskap: Skivstång

Hur man gör Marklyft

Ställ dig med fötterna höftbreda isär, skivstången över mitten av foten, och skenbenen ungefär en centimeter från stången.
Böj dig i höfterna för att gripa stången precis utanför benen, böj sedan knäna tills skenbenen rör stången.
Sätt ryggen i neutral position, bröstet upp, och skapa full kroppsspäning genom att dra ut slacken ur stången.
Tryck genom golvet med benen samtidigt som du behåller ryggvinkeln tills stången passerar knäna.
Förläng höfterna framåt för att låsa ut i toppen med axlarna något bakom stången.
Vänd rörelsen genom att först trycka höfterna bakåt, böj sedan knäna när stången passerar dem för att kontrollerat föra stången tillbaka till golvet.

Formtips

Håll stången i kontakt med benen under hela rörelsen för att behålla den kortaste hävarmen och skydda din nedre rygg.
Spänna din mage hårt före varje rep som om du förbereder dig för ett slag för att upprätthålla ryggradsstabilitet under belastning.
Leda med bröstet på vägen upp snarare än att låta höfterna stiga snabbare än axlarna, vilket håller stångvägen vertikal.

Vanliga misstag

Rundning av nedre ryggen under belastning skapar överdriven skjuvkraft på ländryggskotorna och minskar kraftöverföringen.
Start med höfterna för lågt förvandlar rörelsen till en knäböj och skapar en ineffektiv stångväg som slösar energi.
Att dra stången bort från kroppen ökar hävarmen och skapar onödig belastning på nedre ryggen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 1 till 5 repetitioner med högre intensitet; för muskelökning, använd 3 till 4 serier om 6 till 10 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Marklyft i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag använda blandad grepp eller dubbelöverhandgrepp?: Dubbelöverhandgrepp utvecklar balanserad gripstyrka och passar för de flesta träningsvikter. Blandad grepp möjliggör tyngre vikter men kan skapa asymmetrisk belastning, så överväg att använda remmar eller hook grip som alternativ för maximala försök.
Hur låga ska höfterna vara i startpositionen?: Höfthöjden beror på dina extremitetsproportioner och ska positionera dina axlar direkt över eller något framför stången. Om dina höfter stiger omedelbar när du börjar dra, är din startposition för låg.
Är det normalt att stången saktar ner vid knähöjd?: En liten avmattning vid knähöjd är vanligt eftersom hävarmen blir mer utmanande och rörelsen övergår från benarbete till höftförlängning. Överdriven avmattning tyder på att du kanske startar med höfterna för lågt eller inte upprätthåller ryggspänning.

Fler Ryggövningar

Alla Ryggövningar →