Gym TrackSnatch-grip deadlift
De snatch-grip deadlift is een barbell deadlift variant waarbij je met een brede, snatch-breedte grip werkt. Dit verhoogt je bewegingsamplitude en legt meer nadruk op je bovenrug, trapeziusspieren en rugstrekkers. Deze oefening is ideaal als je je trekkracht wilt versterken, bovenrugmassa wilt opbouwen of zwakke punten in je conventionele deadlift lockout wilt aanpakken.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug, trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Snatch-grip deadlift doet
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en grijp de barbell met een brede, dubbelhandig overgrip waarbij je armen naar buiten wijzen wanneer je van voren kijkt.
- Zak je heupen iets lager dan bij een conventionele deadlift om rekening te houden met de bredere grip en langere trek. Houd je borst omhoog en je schouders op of net voor de barbell.
- Span je core aan, trek de speling uit de barbell en duw via je benen om de barbell van de grond te tillen terwijl je je ruggengraat neutraal houdt.
- Blijf de barbell in een verticaal pad dicht langs je lichaam trekken, strek je heupen en knieën gelijktijdig totdat je volledige lockout bereikt.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken door eerst je heupen naar achteren te duwen, daarna je knieën te buigen zodra de barbell voorbij je knieën is.
Techniek tips
- Gebruik lifting straps als je gripkracht je beperkt bij het afmaken van sets, omdat de brede grip je grip op de barbell aanzienlijk belast.
- Houd je lat-spieren actief gedurende de hele lift door je voor te stellen dat je de barbell rond je scheenbenen buigt, zodat de barbell niet naar voren drijft.
- Begin met je heupen iets lager dan bij een conventionele deadlift om de verhoogde bewegingsamplitude te compenseren en een juiste rughoek te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Een te smalle grip ondermijnt het doel van de oefening en vermindert de bovenrugactivatie vergeleken met een echte snatch-breedte grip.
- Je heupen te snel omhoog laten gaan maakt van de beweging een stijf-benen trek en haalt de beenarbeid uit de vergelijking.
- Je bovenrug laten afronden onder de verhoogde bewegingsamplitude belast je ruggengraat overmatig en vermindert de trapezius activatie.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen uit met zwaardere gewichten, terwijl hypertrofie goed reageert op 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met matig gewicht.
Track de Snatch-grip deadlift in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe breed moet mijn grip zijn bij snatch-grip deadlifts?
- Je grip moet breed genoeg zijn zodat de barbell bij lockout in je heupplooi zit, waar je dij je torso ontmoet. Een praktische methode is je snatch-grip bepalen door je armen zijwaarts op schouderhoogte uit te strekken, je ellebogen 90 graden te buigen en vervolgens de afstand tussen je gesloten vuisten te meten.
- Moet ik straps gebruiken voor snatch-grip deadlifts?
- Straps worden aanbevolen voor de meeste werksets omdat de brede grip je vermogen om de barbell vast te houden aanzienlijk vermindert vergeleken met conventionele deadlifts. Met straps kun je je concentreren op het versterken van de doelspieren in plaats van beperkt te worden door gripuitputting.
- Waarom is snatch-grip deadlift moeilijker dan conventionele deadlift?
- De bredere grip verhoogt de bewegingsamplitude met enkele centimeters, waardoor je de barbell verder moet trekken en vanuit een lagere positie met een meer horizontale rughoek moet starten. Deze uitgebreide bewegingsamplitude stelt grotere eisen aan je bovenrug, trapeziusspieren en rugstrekkers gedurende de hele lift.