Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le soulevé de terre prise snatch?

Ta prise doit être assez large pour que, lorsque tu es au verrouillage, la barre se situe au niveau du pli de ta hanche où ta cuisse rencontre ton torse. Une méthode pratique consiste à mesurer ta prise snatch en tendant tes bras sur les côtés à la hauteur des épaules et en pliant tes coudes à 90 degrés, puis en mesurant la distance entre tes poings fermés.

Dois-je utiliser des sangles pour le soulevé de terre prise snatch?

Les sangles sont recommandées pour la plupart de tes séries de travail car la prise large réduit considérablement ta capacité à tenir la barre par rapport au soulevé de terre classique. L'utilisation de sangles te permet de te concentrer sur le renforcement des muscles ciblés plutôt que d'être limité par une défaillance de la préhension.

Pourquoi le soulevé de terre prise snatch est-il plus difficile que le soulevé de terre classique?

La prise plus large augmente l'amplitude de mouvement de plusieurs centimètres, ce qui t'oblige à tirer la barre plus loin et à commencer à partir d'une position plus basse avec un angle du dos plus horizontal. Cette amplitude accrue place des exigences plus importantes sur ton haut du dos, tes trapèzes et tes érecteurs du rachis tout au long du mouvement.

Soulevé de terre prise snatch

Le soulevé de terre prise snatch est une variante du soulevé de terre à la barre effectuée avec une prise large à la largeur de snatch, qui augmente l'amplitude de mouvement et sollicite davantage le haut du dos, les trapèzes et les érecteurs du rachis. C'est un excellent exercice pour renforcer ta position de tirage, développer la masse du haut du dos ou corriger les faiblesses à la verrouille du soulevé de terre classique.

Groupe musculaire: Dos
Muscles principaux: haut du dos, bas du dos, trapèzes
Équipement: Barre

Comment faire le Soulevé de terre prise snatch

Positionne-toi avec les pieds écartés à la largeur des hanches et saisis la barre avec une prise large en pronation, les bras écartés vers l'extérieur lorsqu'on te regarde de face.
Abaisse légèrement tes hanches en dessous de la position du soulevé de terre classique pour compenser la prise plus large et la tirade plus longue, en gardant la poitrine relevée et les épaules au-dessus ou légèrement en avant de la barre.
Contracte ta sangle abdominale, enlève le mou de la barre et pousse avec tes jambes pour soulever la barre du sol en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Continue à tirer la barre en ligne verticale près de ton corps, en étendant simultanément tes hanches et tes genoux jusqu'à atteindre le verrouillage complet.
Abaisse la barre de manière contrôlée en repoussant d'abord tes hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux une fois que la barre les dépasse.

Conseils de forme

Utilise des sangles de levage si ta force de préhension limite ta capacité à terminer tes séries, car la prise large sollicite considérablement ta prise sur la barre.
Garde tes dorsaux engagés tout au long du mouvement en imaginant que tu plies la barre autour de tes tibias pour éviter que la barre ne dévie vers l'avant.
Commence avec tes hanches légèrement plus basses que dans un soulevé de terre classique pour compenser l'amplitude de mouvement accrue et maintenir un bon angle du dos.

Erreurs courantes

Une prise trop étroite va à l'encontre de l'objectif de l'exercice et réduit la sollicitation du haut du dos par rapport à une véritable prise snatch.
Laisser les hanches monter trop rapidement transforme le mouvement en tirage jambes tendues et supprime la poussée des jambes.
Arrondir le haut du dos sous l'amplitude de mouvement accrue place un stress excessif sur la colonne vertébrale et réduit l'activation des trapèzes.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec des charges lourdes, tandis que le travail d'hypertrophie répond bien à 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un poids modéré.

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Questions fréquentes

Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le soulevé de terre prise snatch?: Ta prise doit être assez large pour que, lorsque tu es au verrouillage, la barre se situe au niveau du pli de ta hanche où ta cuisse rencontre ton torse. Une méthode pratique consiste à mesurer ta prise snatch en tendant tes bras sur les côtés à la hauteur des épaules et en pliant tes coudes à 90 degrés, puis en mesurant la distance entre tes poings fermés.
Dois-je utiliser des sangles pour le soulevé de terre prise snatch?: Les sangles sont recommandées pour la plupart de tes séries de travail car la prise large réduit considérablement ta capacité à tenir la barre par rapport au soulevé de terre classique. L'utilisation de sangles te permet de te concentrer sur le renforcement des muscles ciblés plutôt que d'être limité par une défaillance de la préhension.
Pourquoi le soulevé de terre prise snatch est-il plus difficile que le soulevé de terre classique?: La prise plus large augmente l'amplitude de mouvement de plusieurs centimètres, ce qui t'oblige à tirer la barre plus loin et à commencer à partir d'une position plus basse avec un angle du dos plus horizontal. Cette amplitude accrue place des exigences plus importantes sur ton haut du dos, tes trapèzes et tes érecteurs du rachis tout au long du mouvement.

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