Jak szeroki powinien być mój chwyt w martwym ciągu chwytem rwaniowym?

Chwyt powinien być na tyle szeroki, że w pozycji blokady sztanga znajduje się w zagięciu bioder, gdzie udo spotyka się z tułowiem. Praktyczną metodą jest zmierzenie chwytu na szerokości rwania, wyciągając ramiona na boki na wysokości ramion i zginając łokcie pod kątem 90 stopni, a następnie mierząc odległość między zaciśniętymi pięściami.

Czy powinienem używać pasów do martwego ciągu chwytem rwaniowym?

Pasy są zalecane dla większości serii roboczych, ponieważ szeroki chwyt znacznie zmniejsza Twoją zdolność do trzymania sztangi w porównaniu z martwymi ciągami konwencjonalnymi. Użycie pasów pozwala Ci skupić się na wzmacnianiu mięśni docelowych zamiast być ograniczonym przez zmęczenie chwytu.

Dlaczego martwy ciąg chwytem rwaniowym jest trudniejszy niż konwencjonalny martwy ciąg?

Szerszy chwyt zwiększa zakres ruchu o kilka centymetrów, wymagając podniesienia sztangi na większą odległość i rozpoczęcia z niższej pozycji z bardziej poziomym kątem pleców. Ten rozszerzony zakres stawia większe wymagania na górną część pleców, pułapki i wyprostowacze kręgosłupa przez cały ruch.

Martwy ciąg chwytem rwaniowym

Martwy ciąg chwytem rwaniowym to wariant martwego ciągu na sztandze wykonywany z szerokim chwytem na szerokości rwania. Zwiększa zakres ruchu i kładzie nacisk na górną część pleców, pułapki i wyprostowacze kręgosłupa. Ćwiczenie sprawdza się dla podnoszących chcących wzmocnić pozycję ciągu, zbudować masę górnej części pleców lub wyeliminować słabości w blokadzie konwencjonalnego martwego ciągu.

Partia mięśniowa: Plecy
Główne mięśnie: górna część pleców, dolna część pleców, czworoboczne
Sprzęt: Sztanga

Jak wykonać Martwy ciąg chwytem rwaniowym

Ustaw się ze stopami na szerokości bioder i chwytaj sztangę szerokim chwytem oburęcznym, gdzie ramiona są skierowane na zewnątrz, patrząc z przodu.
Obniż biodra poniżej pozycji konwencjonalnego martwego ciągu, aby uwzględnić szerszy chwyt i dłuższy ciąg, utrzymując klatkę piersiową podniesioną i ramiona nad sztangą lub lekko przed nią.
Napnij mięśnie brzucha, usuń luz ze sztangi i popychaj przez nogi, aby podnieść sztangę z podłogi, utrzymując neutralny kręgosłup.
Kontynuuj ciąg sztangi pionową ścieżką blisko ciała, jednocześnie rozciągając biodra i kolana aż do pełnej blokady.
Obniż sztangę kontrolowanie, najpierw przesuwając biodra do tyłu, a następnie zginając kolana, gdy sztanga przejdzie je.

Wskazówki dotyczące techniki

Używaj pasów do podnoszenia, jeśli siła chwytu ogranicza Twoją zdolność do ukończenia serii, ponieważ szeroki chwyt znacznie obciąża Twój uchwyt na sztandze.
Utrzymuj mięśnie szerokiego grzbietu zaangażowane przez cały ruch, wyobrażając sobie, że zginasz sztangę wokół goleń, aby zapobiec przesunięciu sztangi do przodu.
Zacznij z biodrami poniżej pozycji konwencjonalnego martwego ciągu, aby skompensować zwiększony zakres ruchu i utrzymać prawidłowy kąt pleców.

Częste błędy

Zbyt wąski chwyt neguje cel ćwiczenia i zmniejsza zaangażowanie górnej części pleców w porównaniu z prawdziwym chwytem na szerokości rwania.
Pozwolenie biodrach na zbyt szybki wzrost zamienia ruch w sztywny ciąg i eliminuje siłę nóg z równania.
Zaokrąglenie górnej części pleców przy zwiększonym zakresie ruchu powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa i zmniejsza aktywację pułapek.

Serie i powtórzenia

Na siłę wykonuj 3 do 5 serii po 3 do 5 powtórzeń z cięższymi obciążeniami, natomiast prace na hipertrofię dobrze reagują na 3 do 4 serie po 6 do 10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.

Śledź Martwy ciąg chwytem rwaniowym w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Jak szeroki powinien być mój chwyt w martwym ciągu chwytem rwaniowym?: Chwyt powinien być na tyle szeroki, że w pozycji blokady sztanga znajduje się w zagięciu bioder, gdzie udo spotyka się z tułowiem. Praktyczną metodą jest zmierzenie chwytu na szerokości rwania, wyciągając ramiona na boki na wysokości ramion i zginając łokcie pod kątem 90 stopni, a następnie mierząc odległość między zaciśniętymi pięściami.
Czy powinienem używać pasów do martwego ciągu chwytem rwaniowym?: Pasy są zalecane dla większości serii roboczych, ponieważ szeroki chwyt znacznie zmniejsza Twoją zdolność do trzymania sztangi w porównaniu z martwymi ciągami konwencjonalnymi. Użycie pasów pozwala Ci skupić się na wzmacnianiu mięśni docelowych zamiast być ograniczonym przez zmęczenie chwytu.
Dlaczego martwy ciąg chwytem rwaniowym jest trudniejszy niż konwencjonalny martwy ciąg?: Szerszy chwyt zwiększa zakres ruchu o kilka centymetrów, wymagając podniesienia sztangi na większą odległość i rozpoczęcia z niższej pozycji z bardziej poziomym kątem pleców. Ten rozszerzony zakres stawia większe wymagania na górną część pleców, pułapki i wyprostowacze kręgosłupa przez cały ruch.

Więcej Ćwiczenia na plecy

Wszystkie Ćwiczenia na plecy →