Gym TrackKnebøy med manualer
Knebøy med manualer er en øvelse for underkroppen hvor du holder manualer langs sidene mens du utfører knebøy. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i beina med mindre belastning på ryggsøylen enn med stangvarianter.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, sete
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Knebøy med manualer
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd langs sidene med strake armer.
- Spenn kjernemuskulaturen og start knebøyet ved å skyve hoftene bakover samtidig som du bøyer i knærne.
- Senk deg til lårene minst er parallelle med gulvet, hold brystet oppe og vekten fordelt over hele foten.
- Press deg opp gjennom hele foten til startposisjon ved å strekke hofter og knær samtidig.
Formtips
- Hold knærne i linje med tærne gjennom hele bevegelsen for å opprettholde riktig leddstilling.
- Behold en nøytral ryggrad ved å holde brystet oppe og unngå for mye framoverlen.
- Fordel vekten jevnt over foten og unngå å vippe over på tærne eller hælene under bevegelsen.
Vanlige feil
- Å la knærne falle innover under knebøyet reduserer stabiliteten og øker risikoen for kneskader.
- Å reise seg med hoftene raskere enn brystet gjør bevegelsen om til en framoverlen som flytter arbeidet bort fra quadricepsen.
- Å kutte dybden kort ved å stoppe over parallell reduserer bevegelsesbanen og begrenser aktivering av setemuskulatur og quadriceps.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre manualer. For muskelvekst, bruk 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Knebøy med manualer i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal jeg holde manualene langs sidene eller ved skuldrene?
- Å holde manualene langs sidene er standard knebøy med manualer og lar deg bruke tyngre vekter med mindre utmattelse i overkroppen. Å holde dem ved skuldrene (goblet eller frontlastet posisjon) er en annen variant som øker kravene til kjernemuskulaturen og endrer belastningsmønsteret.
- Hvordan er knebøy med manualer sammenlignet med knebøy med stang på ryggen?
- Knebøy med manualer gir mindre kompresjon på ryggsøylen og krever mindre mobilitet siden vekten ikke ligger på ryggen. Du vil imidlertid bli begrenset av grepsstyrke og maksimal manualvekt tilgjengelig, noe som gjør knebøy med stang bedre for å løfte tyngre vekter.
- Hvilken stansebredde bør jeg bruke for knebøy med manualer?
- En skulderbredde stanse fungerer godt for de fleste utøvere og legger vekt på quadricepsen. Du kan eksperimentere med en litt bredere stanse hvis det føles mer komfortabelt eller hvis du ønsker å øke involveringen av setemuskulatur og adduktorer.