Gym TrackDřep s jednoručkami
Dřep s jednoručkami je cvičení na dolní část těla, při kterém držíte jednoručky po stranách těla a provádíte squat. Hodí se pro všechny, kteří chtějí budovat sílu a objem nohou s menší zátěží páteře než u variant s činkou.
- Svalová skupina
- Nohy
- Primární svaly
- kvadriceps, gluty
- Vybavení
- Jednoruční činky
Jak dělat Dřep s jednoručkami
- Postavte se se stopami v šířce ramen, jednoručky držíte po stranách těla s nataženýma rukama.
- Napněte si core a zahajte dřep posunutím boků vzad a současným ohnutím kolen.
- Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna alespoň rovnoběžná se zemí, přitom si udržujte vzpřímený trup a váhu rozloženou po celé noze.
- Tlačte se celou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy, přičemž současně natahujte boky a kolena.
Tipy na techniku
- Sledujte, aby se vaše kolena pohybovala v linii s prsty nohou, čímž si udržujete správné postavení kloubů.
- Udržujte si neutrální páteř tím, že si budete vědomě držet vzpřímený trup a vyhnete se nadměrnému předklonu.
- Rozložte si váhu rovnoměrně po celé noze a vyhněte se posunu na prsty nebo paty během cvičení.
Časté chyby
- Pokud se vám kolena během dřepu stáčejí dovnitř, snižuje se stabilita a zvyšuje se riziko zranění kolenního kloubu.
- Když se zvedáte boky rychleji než trup, cvičení se změní v předklon, který přesouvá zátěž od kvadricepsu.
- Zkrácená amplituda, kdy se zastavíte výše než v paralelní poloze, omezuje rozsah pohybu a snižuje zapojení hýždí a kvadricepsu.
Série a opakování
Na sílu absolvujte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžšími jednoručkami; na hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední zátěží.
Sleduj Dřep s jednoručkami v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Měl bych jednoručky držet po stranách těla nebo u ramen?
- Držení jednoruček po stranách těla je standardní varianta dřepu s jednoručkami a umožňuje vám používat těžší váhu s menší únavou horní části těla. Držení u ramen (goblet nebo front-loaded varianta) je jiné cvičení, které zvyšuje nároky na core a mění distribuci zátěže.
- Jak se dřep s jednoručkami liší od dřepu s činkou?
- Dřep s jednoručkami klade menší tlak na páteř a nevyžaduje tolik mobility, protože váha není na zádech. Budete však omezeni silou úchopu a maximální dostupnou váhou jednoruček, takže dřep s činkou je lepší pro pohyb větších zátěží.
- Jakou šířku postoje bych měl používat u dřepu s jednoručkami?
- Postoj v šířce ramen funguje dobře pro většinu cvičenců a zdůrazňuje kvadriceps. Můžete experimentovat s mírně širším postojem, pokud se vám to lépe líbí, nebo pokud chcete zvýšit zapojení hýždí a adduktorů.