Skal jeg holde håndvægtene ved siden af kroppen eller ved skuldrene?

At holde håndvægtene ved siden af kroppen er standard for squat med håndvægte og giver dig mulighed for at bruge tungere vægte med mindre træthed i overkroppen. At holde dem ved skuldrene (goblet eller front-loaded position) er en anden variant, der øger core-kravet og ændrer belastningsmønsteret.

Hvordan adskiller squat med håndvægte sig fra barbell back squat?

Squat med håndvægte lægger mindre kompressiv belastning på rygsøjlen og kræver mindre mobilitet, da vægten ikke hviler på din ryg. Du vil dog være begrænset af grebsstyrke og den maksimale vægt, der er tilgængelig, hvilket gør barbell squat bedre til at flytte tungere vægte.

Hvilken fodstilling skal jeg bruge til squat med håndvægte?

En skulderbredde bred stance fungerer godt for de fleste løftere og lægger vægt på quadriceps. Du kan eksperimentere med en lidt bredere stance, hvis det føles mere komfortabelt, eller hvis du ønsker at øge glute- og adductor-aktivering.

Squat med håndvægte

Squat med håndvægte er en øvelse for underkroppen, hvor du holder håndvægte ved siden af kroppen mens du udfører et squat. Det er velegnet til løftere, der ønsker at opbygge benstyrke og muskulatur med mindre belastning på rygsøjlen sammenlignet med stangvarianter.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, baller
Udstyr: Håndvægt

Sådan laver du Squat med håndvægte

Stand med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af kroppen med strakte arme.
Spænd din core og start squattet ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene samtidigt.
Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, hold brystet oppe og fordel vægten jævnt over hele foden.
Skub gennem hele foden for at rejse dig op igen, stræk hofter og knæ samtidigt, indtil du når udgangspositionen.

Formtips

Hold dine knæ i linje med dine tæer gennem hele bevægelsen for at bevare korrekt ledstilling.
Bevar en neutral rygsøjle ved at holde brystet oppe og undgå overdreven fremadlæning.
Fordel vægten jævnt over foden og undgå at skifte vægt over på tæerne eller hælene under bevægelsen.

Almindelige fejl

Hvis knæene falder indad under squattet, reduceres stabiliteten og skaderisikoen for knæet øges.
Hvis hofterne rejser sig hurtigere end brystet, bliver bevægelsen til en fremadlæning, som flytter arbejdet væk fra quadriceps.
Hvis du ikke går ned til parallelt, reduceres bevægelsesomfanget og glute- og quadriceps-aktivering bliver mindre effektiv.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med tunge håndvægte; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.

Track Squat med håndvægte i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg holde håndvægtene ved siden af kroppen eller ved skuldrene?: At holde håndvægtene ved siden af kroppen er standard for squat med håndvægte og giver dig mulighed for at bruge tungere vægte med mindre træthed i overkroppen. At holde dem ved skuldrene (goblet eller front-loaded position) er en anden variant, der øger core-kravet og ændrer belastningsmønsteret.
Hvordan adskiller squat med håndvægte sig fra barbell back squat?: Squat med håndvægte lægger mindre kompressiv belastning på rygsøjlen og kræver mindre mobilitet, da vægten ikke hviler på din ryg. Du vil dog være begrænset af grebsstyrke og den maksimale vægt, der er tilgængelig, hvilket gør barbell squat bedre til at flytte tungere vægte.
Hvilken fodstilling skal jeg bruge til squat med håndvægte?: En skulderbredde bred stance fungerer godt for de fleste løftere og lægger vægt på quadriceps. Du kan eksperimentere med en lidt bredere stance, hvis det føles mere komfortabelt, eller hvis du ønsker at øge glute- og adductor-aktivering.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →