Gym Track啞鈴深蹲
啞鈴深蹲是下半身訓練動作，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側進行深蹲。這個動作適合想要增強腿部力量和肌肉量，但又想減少脊椎負荷的訓練者。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行啞鈴深蹲
- 雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手臂伸直。
- 收緊核心肌群，同時向後推臀部並彎曲膝蓋來啟動深蹲動作。
- 下蹲至大腿至少與地面平行，保持胸部挺起，重心均勻分布在整個腳掌上。
- 用整個腳掌發力站起，同時伸展臀部和膝蓋，回到起始位置。
動作技巧
- 整個動作過程中保持膝蓋與腳尖對齊，維持正確的關節排列。
- 保持脊椎中立，胸部挺起，避免過度前傾。
- 重心均勻分布在腳掌上，避免重心偏向腳尖或腳跟。
常見錯誤
- 膝蓋內扣會降低穩定性，增加膝關節受傷的風險。
- 臀部上升速度快於胸部會導致身體前傾，減少股四頭肌的參與。
- 下蹲深度不足，停在平行位置以上會減少活動範圍，限制臀肌和股四頭肌的參與。
組數與次數
力量訓練時，用較重的啞鈴進行3到5組，每組4到6下；肌肥大訓練時，用中等重量進行3到4組，每組8到12下。
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下載 App常見問題
- 啞鈴應該放在身體兩側還是肩膀上？
- 把啞鈴放在身體兩側是標準的啞鈴深蹲做法，可以用更重的重量，同時減少上半身的疲勞。把啞鈴放在肩膀上（高腳杯式或前負重位置）是另一種變化式，會增加核心需求並改變負重模式。
- 啞鈴深蹲和槓鈴深蹲有什麼差別？
- 啞鈴深蹲對脊椎的壓縮負荷較小，也不需要太多活動度，因為重量不在背上。不過，你會受到握力和啞鈴最大重量的限制，所以槓鈴深蹲更適合舉起更重的重量。
- 啞鈴深蹲應該用多寬的站距？
- 與肩同寬的站距對大多數人都很適合，能強調股四頭肌的參與。如果你覺得更寬的站距更舒適，或想增加臀肌和內收肌的參與，可以試試稍微寬一點的站距。