Gym TrackPrzysiad z hantlami
Przysiad z hantlami to ćwiczenie na mięśnie nóg, podczas którego trzymasz hantle po bokach ciała i wykonujesz ruch przysiadu. Świetnie sprawdza się dla osób chcących budować siłę i masę mięśniową nóg przy mniejszym obciążeniu kręgosłupa niż w wariantach ze sztangą.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Przysiad z hantlami
- Stań z nogami na szerokości bioder, trzymając hantle po bokach ciała z wyprostowanymi ramionami.
- Napnij mięśnie brzucha i zacznij przysiad, przesuwając biodra do tyłu i jednocześnie zginając kolana.
- Schodzisz aż do momentu, gdy uda będą co najmniej równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową podniesioną i ciężar rozłożony na całej stopie.
- Wciśnij się całą stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie prostując biodra i kolana.
Wskazówki dotyczące techniki
- Pilnuj, aby kolana poruszały się w linii z palcami stóp przez całe ćwiczenie, aby utrzymać prawidłową geometrię stawów.
- Zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa, trzymając klatkę piersiową podniesioną i unikając nadmiernego pochylenia do przodu.
- Rozłóż ciężar równomiernie na całej stopie, unikając przesuwania się na palce lub pięty podczas ruchu.
Częste błędy
- Pozwolenie kolanom zawalić się do wewnątrz podczas przysiadu zmniejsza stabilność i zwiększa ryzyko urazu kolana.
- Wstawanie biodrem szybciej niż klatką piersiową powoduje pochylenie do przodu, które przesyła pracę z czworogłowych mięśni.
- Skrócenie zakresu ruchu poprzez zatrzymanie się powyżej równoległy zmniejsza zaangażowanie pośladków i czworogłowych mięśni.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonuj 3 do 5 serii po 4 do 6 powtórzeń z cięższymi hantlami; na masę mięśniową użyj 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Przysiad z hantlami w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Czy powinienem trzymać hantle po bokach czy na wysokości ramion?
- Trzymanie hantli po bokach ciała to standardowy wariant przysiadu z hantlami i pozwala na użycie cięższych obciążeń przy mniejszym zmęczeniu górnej części ciała. Trzymanie ich na wysokości ramion (wariant goblet lub front-loaded) to inny wariant, który zwiększa wymagania na mięśnie brzucha i zmienia rozkład obciążenia.
- Jak przysiad z hantlami porównuje się do przysiadu ze sztangą na plecach?
- Przysiad z hantlami powoduje mniejsze obciążenie kompresyjne kręgosłupa i wymaga mniejszej mobilności, ponieważ ciężar nie spoczywa na plecach. Jednak będziesz ograniczony siłą chwytu i maksymalną dostępną wagą hantli, co czyni przysiad ze sztangą lepszym wyborem do podnoszenia cięższych obciążeń.
- Jaką szerokość postury powinienem stosować w przysiądzie z hantlami?
- Postawa na szerokości bioder sprawdza się dobrze dla większości osób i kładzie nacisk na mięśnie czworogłowe. Możesz eksperymentować z nieco szerszą postawą, jeśli czujesz się w niej bardziej komfortowo lub jeśli chcesz zwiększyć zaangażowanie pośladków i przywodzicieli.