Er nakkepres dårlig for skuldrene?

Det kræver større skuldermobilitet og ekstern rotation end frontpres, så det passer ikke til alle. Løftere med tilstrækkelig mobilitet og uden skuldergener kan udføre det sikkert med korrekt teknik og passende vægt.

Hvad er forskellen mellem nakkepres og almindelig stangpres?

Nakkepres starter med stangen bag hovedet og kræver mere skuldermobilitet og ekstern rotation. Almindelig stangpres starter med stangen foran ved nøglebenene, hvilket giver en mere naturlig pressbane for de fleste løftere.

Hvor bredt skal mit greb være til nakkepres?

Brug et greb lidt bredere end skulderbredde, typisk hvor dine underarme er lodrette i bundpositionen. Et greb, der er for bredt, øger skulderstress, mens et for snævert greb begrænser bevægelsesomfang og preseffektivitet.

Nakkepres

Nakkepres er en variation af stangpres, hvor stangen starter og slutter bag hovedet, med fokus på deltoideus og trapezius. Øvelsen passer til løftere med god skuldermobilitet og uden tidligere skuldergener, som ønsker at træne skuldrene fra en anden vinkel.

Muskelgruppe: Skuldre
Primære muskler: deltoider, trapezius
Udstyr: Vægtstang

Sådan laver du Nakkepres

Placer stangen i et rack i øjenhøjde og positioner dig, så stangen hviler på dine øvre trapezer bag nakken.
Grib stangen lidt bredere end skulderbredde, løft den ud af racket og træd tilbage i en stabil position med fødderne hoftebrede til skulderbredde fra hinanden.
Spænd din core og hold nakken i neutral position, se lige frem.
Pres stangen lige op over hovedet, indtil albuer er fuldt strakte, og hold stangbanen lodret.
Sænk stangen kontrolleret tilbage til udgangspositionen bag nakken uden at lade den hvile helt på dine trapezer mellem gentagelser.

Formtips

Hold albuer pegende lidt udad i stedet for at flaske dem for meget for at bevare en naturlig pressbane og reducere skulderstress.
Undgå at skyde hovedet frem under presset; hold nakken neutral og lad stangen bevæge sig i en lige lodret linje.
Brug et kontrolleret tempo på vej ned for at opretholde spænding og forhindre stangen i at falde for hurtigt ned på nakken.

Almindelige fejl

Pres med begrænset skuldermobilitet: tvinger kompensationsmønstre, der kan belaste skulderleddet og omkringliggende strukturer.
Lade stangen drive frem eller tilbage: reducerer effektiviteten og placerer ulige stress på skuldrene og rygsøjlen.
Flaske albuerne for langt tilbage: øger kravet til intern rotation i skulderen og øger risikoen for impingement.

Sæt og reps

For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt, og for styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med tungere vægt.

Track Nakkepres i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Er nakkepres dårlig for skuldrene?: Det kræver større skuldermobilitet og ekstern rotation end frontpres, så det passer ikke til alle. Løftere med tilstrækkelig mobilitet og uden skuldergener kan udføre det sikkert med korrekt teknik og passende vægt.
Hvad er forskellen mellem nakkepres og almindelig stangpres?: Nakkepres starter med stangen bag hovedet og kræver mere skuldermobilitet og ekstern rotation. Almindelig stangpres starter med stangen foran ved nøglebenene, hvilket giver en mere naturlig pressbane for de fleste løftere.
Hvor bredt skal mit greb være til nakkepres?: Brug et greb lidt bredere end skulderbredde, typisk hvor dine underarme er lodrette i bundpositionen. Et greb, der er for bredt, øger skulderstress, mens et for snævert greb begrænser bevægelsesomfang og preseffektivitet.

Flere Skulderøvelser

Alle Skulderøvelser →