Gym TrackHack squat
Hack squat er en maskinebaseret øvelse på en skrå platform med rygstøtte. Øvelsen isolerer quadriceps og gluteus maximus samtidig med at belastningen på den nederste del af ryggen reduceres sammenlignet med frivægtskvatting.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, baller
- Udstyr
- Maskine
Sådan laver du Hack squat
- Stil dig på maskinen med ryggen fladt mod puden og skuldrene under støtterne.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden på platformen, placeret lidt foran dine hofter.
- Slip sikkerhedsgrebene og sænk dig ved at bøje knæene, indtil dine lår er cirka parallelle med platformen.
- Skub gennem hele foden for at strække benene og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør dine gentagelser, og grib derefter sikkerhedsgrebene før du forlader maskinen.
Formtips
- Hold din ryg og hofter presset fast mod puden gennem hele bevægelsen for at opretholde korrekt stilling.
- Skub gennem midtfoden og hælen i stedet for at lade vægten flytte sig frem på tæerne.
- Kontroller nedgangen over to til tre sekunder i stedet for at falde hurtigt ned for at opretholde spænding i musklerne.
Almindelige fejl
- At lade knæene falde indad under opstigningen reducerer stabiliteten og placerer ulige belastning på knæleddet.
- At placere fødderne for lavt på platformen flytter for meget belastning til knæene og begrænser bevægelsesomfanget.
- At låse knæene helt ud øverst overfører spændingen fra musklerne til leddet og reducerer tiden under spænding.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med tung vægt, mens hypertrofi typisk bruger 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.
Track Hack squat i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvor skal jeg placere mine fødder på hack squat platformen?
- En skulderbredde bred stance i midten til øvre del af platformen fungerer for de fleste løftere og lægger vægt på quadriceps. At placere fødderne højere og bredere flytter mere vægt til gluteus maximus og hamstrings.
- Hvor dybt skal jeg gå på hack squat?
- Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med platformen, forudsat at du kan holde ryggen fladt mod puden. At gå dybere kan øge fordelene ved større bevægelsesomfang, men kun hvis du kan gøre det uden at dine hofter løfter sig fra puden.
- Er hack squat bedre end stangkvatting til quadriceps?
- Hack squat giver større quadriceps isolering, fordi rygstøtten fjerner den nederste del af ryggen og kernestabilitet som begrænsende faktorer. Begge øvelser er effektive, men hack squat lader dig fokusere rent på benstyrke uden at teknik er lige så stor en barriere.