Gym TrackHigh Pull
High Pull er en eksplosiv trækkøvelse, der kombinerer hofteekstension med en oprejst række for at drive stangen fra gulvet til brysthøjde. Øvelsen er velegnet til løftere, der ønsker at udvikle kraft i bagsiden af kroppen og skulderne, samtidig med at de opbygger styrke i deltoideus og trapezius.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Udstyr
- Vægtstang
Sådan laver du High Pull
- Stil dig med fødderne hoftebredde fra hinanden, stangen over midtfoden, og grib stangen lidt bredere end skulderbred med overhand-greb.
- Bøj i hoften for at sænke din overkrop, mens du holder ryggen flad, knæene let bøjet og skuldrene over eller lidt foran stangen.
- Ekstendér eksplosivt i hoften og knæene for at generere opadgående momentum på stangen.
- Når stangen passerer hofterne, skal du trække skuldrene op og trække stangen lodret med albuer, der peger højt og bredt.
- Træk stangen til brysthøjde med albuer spredt udad og højere end håndleddene, og sænk derefter stangen tilbage til gulvet med kontrol.
Formtips
- Lad hoften føre trækningen, ikke armene, for at maksimere kraftoverføringen fra underkroppen.
- Hold stangen tæt på kroppen gennem hele bevægelsen for at opretholde en effektiv stangbane.
- Fokuser på hastighed under hofteekstensionsfasen i stedet for at presse dig gennem trækningen.
Almindelige fejl
- At træk med armene for tidligt: dette spildes den kraft, som hofterne genererer, og reducerer øvelsens effektivitet.
- At lade stangen glide fremad: dette skaber ineffektiv mekanik og reducerer belastningen på målmusklerne.
- At bruge kun overkroppen uden eksplosiv hoftedriver: dette gør bevægelsen til en oprejst række og eliminerer fordelen ved kraftudvikling.
Sæt og reps
For kraftudvikling skal du udføre 3 til 5 sæt med 3 til 5 gentagelser med moderat vægt og maksimal hastighed, mens hypertrofiarbejde typisk bruger 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med kontrolleret tempo.
Track High Pull i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem High Pull og Clean?
- High Pull slutter med stangen på brysthøjde med albuer høje, mens Clean inkluderer at fange stangen på skuldrene i en front rack position. High Pull isolerer den eksplosive trækkefase uden at kræve den tekniske færdighed, der skal til for at modtage stangen.
- Hvor højt skal stangen gå på en High Pull?
- Stangen skal nå bryst- eller nedre ribbenivå på toppen af bevægelsen med dine albuer trukket højere end dine håndled. At træk højere end midt-bryst kræver typisk overdreven læn eller kompromitteret form.
- Skal jeg bruge stropper til High Pull?
- Stropper kan være nyttige, når grebsstyrke begrænser din evne til at bevæge stangen eksplosivt eller fuldføre de ønskede gentagelser. Men træning uden stropper, når det er muligt, vil udvikle grebsstyrke sammen med kraft.