Gym TrackCrunch
Crunch er en bodyweight-øvelse til core, der isolerer mavemuskler ved at rulle den øvre del af kroppen mod bækkenet mens du ligger på ryggen. Øvelsen passer til løftere på alle niveauer, der søger målrettet mavemuskeltræning med minimalt udstyr.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mavemuskler
- Udstyr
- Kropsvægt
Sådan laver du Crunch
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
- Placer dine hænder bag hovedet med albuer ud til siden, eller kryds armene over brystet.
- Spænd maven og rul skuldrene og øvre ryg af gulvet, så dine skulderblade løftes nogle få centimeter.
- Hold kort pause i toppen af bevægelsen mens du opretholder spænding i maven.
- Sænk skuldrene tilbage til udgangspositionen under kontrol.
- Gentag for det foreskrevne antal gentagelser uden at lade hovedet hvile helt mellem gentagelserne.
Formtips
- Hold din nedre ryg presset ind i gulvet gennem hele bevægelsen for at forhindre hoftefleksorer i at overtage.
- Fokuser på at rulle dine ribben mod bækkenet i stedet for at trække hovedet fremad med hænderne.
- Udånde når du ruller op og hold et konsistent, kontrolleret tempo i stedet for at bruge momentum.
Almindelige fejl
- At trække i nakken med hænderne: dette belaster nakkeryggen og reducerer mavemuskelbetegnelsen.
- At løfte den nedre ryg af gulvet: dette flytter arbejdet til hoftefleksorer i stedet for at isolere maven.
- At bruge momentum til at svinge op og ned: dette reducerer tiden under spænding og formindsker øvelsens effektivitet.
Sæt og reps
For hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 12 til 20 gentagelser med kontrolleret tempo, og for muskulær udholdenhed sigter du mod 3 sæt med 20 til 30 gentagelser eller tæt på udmattelse.
Track Crunch i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Hvad er forskellen mellem en crunch og en sit-up?
- En crunch involverer kun løftning af skulderbladene af gulvet ved at bøje rygsøjlen, mens en sit-up bringer hele kroppen op til en siddende position med mere hoftefleksor-involvering. Crunch giver bedre isolering af mavemuskler.
- Skal min nedre ryg løftes af gulvet under crunches?
- Nej, din nedre ryg skal forblive i kontakt med gulvet gennem hele bevægelsen. At holde den presset ned sikrer, at maven udfører arbejdet i stedet for hoftefleksorer.
- Hvor skal jeg placere mine hænder under crunches?
- Du kan placere dine hænder let bag hovedet uden at trække, krydse dem over brystet, eller strække dem mod dine knæ. Det vigtigste er at undgå at bruge hænderne til at rive hovedet fremad, hvilket kan belaste nakken.