Skal jeg støtte mit ben med knæet eller anklen på bænken?

Start med knæet på bænken for en lettere variation, der reducerer gearingen og giver dig mulighed for at opbygge grundlæggende styrke. Progredier til ankelstøtte, når du udvikler styrken til at kontrollere den længere hebelarm.

Hvordan gør jeg Copenhagen plank lettere, når jeg starter?

Hold dit nederste knæ på jorden i stedet for at strække benet fuldt ud, hvilket reducerer belastningen og stadig målretter adduktorerne. Du kan også bruge en lavere overflade end en standard bænk for at mindske det nødvendige bevægelsesomfang.

Hvorfor føler jeg denne øvelse mere i skuldrene end i adduktorerne?

Du skal sandsynligvis presse dit øverste ben mere aktivt ind i bænken for at engagere adduktorerne ordentligt. Sørg for, at din støttende skulder er stabil og pakket, og fokuser på at skabe spænding gennem det løftede ben i stedet for blot at holde dig selv oppe.

Copenhagen plank

Copenhagen plank er en variation af sideplank, hvor dit øverste ben hviler på en bænk, hvilket skaber intens isometrisk spænding i adduktorerne og skrå mavemuskler. Øvelsen er velegnet til løftere, der ønsker at styrke inderlåret og hoftemuskulaturen samtidig med at opbygge lateral corestabilitet.

Muskelgruppe: Core
Primære muskler: mavemuskler
Udstyr: Kropsvægt

Sådan laver du Copenhagen plank

Positioner dig vinkelret på en bænk med underarmen på jorden direkte under skulderen.
Placer dit øverste ben på bænken med indersiden af knæet eller anklen hvilende på overfladen, afhængigt af sværhedsgrad.
Løft hofterne fra jorden og stræk dit nederste ben ud, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder.
Pres dit øverste ben ind i bænken samtidig med at du engagerer core og holder neutral rygsøjleposition.
Hold positionen i den foreskrevne tid, og skift derefter side.

Formtips

Pres dit øverste ben kraftigt ind i bænken under hele holdet for at maksimere adduktoraktiveringen og forhindre sænkning.
Hold din nederste skulder pakket ned og væk fra øret for at bevare stabil skulderstilling.
Align dine hofter vertikalt ved at spænde i glutes og bringe mavemusklerne i spænding i stedet for at lade dit øverste hofteben rulle bagud.

Almindelige fejl

Hvis hofterne sænker sig mod jorden, reduceres spændingen på målmusklerne og der opstår unødvendig belastning på den nederste ryg.
At placere bænken for højt, før du har opbygget tilstrækkelig styrke, tvinger kompensation gennem skulderhævning og hofterotation.
Hvis du lader dit øverste hofteben rulle bagud, brydes den laterale spændingslinje og arbejdet flyttes væk fra adduktorerne og de skrå muskler.

Sæt og reps

Udfør 3 til 4 sæt af 15 til 30 sekunders holds pr. side for styrke, eller 3 sæt af 30 til 45 sekunders holds for muskulær udholdenhed.

Track Copenhagen plank i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg støtte mit ben med knæet eller anklen på bænken?: Start med knæet på bænken for en lettere variation, der reducerer gearingen og giver dig mulighed for at opbygge grundlæggende styrke. Progredier til ankelstøtte, når du udvikler styrken til at kontrollere den længere hebelarm.
Hvordan gør jeg Copenhagen plank lettere, når jeg starter?: Hold dit nederste knæ på jorden i stedet for at strække benet fuldt ud, hvilket reducerer belastningen og stadig målretter adduktorerne. Du kan også bruge en lavere overflade end en standard bænk for at mindske det nødvendige bevægelsesomfang.
Hvorfor føler jeg denne øvelse mere i skuldrene end i adduktorerne?: Du skal sandsynligvis presse dit øverste ben mere aktivt ind i bænken for at engagere adduktorerne ordentligt. Sørg for, at din støttende skulder er stabil og pakket, og fokuser på at skabe spænding gennem det løftede ben i stedet for blot at holde dig selv oppe.

Flere Core-øvelser

Alle Core-øvelser →