Skal jeg holde en eller to kettlebells til kettlebell squat?

At holde en kettlebell ved hornene på brysthøjde er standardpositionen og fungerer godt for de fleste. At bruge to kettlebells i rack position skifter øvelsen til et double kettlebell front squat, som tillader mere vægt, men kræver bedre skuldermobilitet.

Hvordan adskiller kettlebell squat sig fra barbell squat?

Kettlebell squat placerer belastningen foran din krop, hvilket kræver mere core-engagement og holder din torso mere oprejst sammenlignet med back squat. Denne front-loaded position er lettere for den nederste ryg og hjælper med at styrke korrekt squat-mekanik for begyndere og øvede løftere.

Hvilken vægt kettlebell skal jeg bruge til squats?

Start med en vægt, der tillader dig at gennemføre dine målgentagelser med korrekt form, typisk 12 til 16 kg for begyndere og 20 til 32 kg for øvede løftere. Gå op i vægt, når du kan gennemføre alle sæt med kontrolleret tempo og fuldt bevægelsesomfang.

Kettlebell squat

Kettlebell squat er en øvelse for underkroppen, hvor du holder en kettlebell på brysthøjde mens du udfører et squat. Øvelsen er ideel for at opbygge quadriceps og gluteus, samtidig med at du forbedrer corestabilitet og front-loaded squat-mekanik.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: quadriceps, baller
Udstyr: Kettlebell

Sådan laver du Kettlebell squat

Hold kettlebellen ved hornene på brysthøjde med albuer tæt ind til ribbenene.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæer pegende let udad.
Initiér squattet ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene samtidigt.
Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, mens du holder brystet opreist og kettlebellen stabil.
Tryk gennem hele foden for at rejse dig op igen, og hold spændingen i core under hele bevægelsen.

Formtips

Hold albuer tæt ind til kroppen for at forhindre kettlebellen i at trække dig fremad og ødelægge din torso-position.
Fordel din vægt over hele foden i stedet for at flytte den fremad på tæerne under sænkningen.
Skub knæene udad i linje med tæerne under hele bevægelsen for at aktivere gluteus og undgå knæ valgus.

Almindelige fejl

At holde kettlebellen for langt væk fra kroppen: dette flytter dit tyngdepunkt fremad og får din øvre ryg til at runde.
At rejse sig med hofterne først: dette får brystet til at falde fremad og lægger for meget pres på den nederste ryg.
At gå for lavt ned: dette reducerer aktivering af quadriceps og gluteus og begrænser fordelene ved det fulde bevægelsesomfang.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 4 til 6 gentagelser med en tungere kettlebell; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser med moderat vægt.

Track Kettlebell squat i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg holde en eller to kettlebells til kettlebell squat?: At holde en kettlebell ved hornene på brysthøjde er standardpositionen og fungerer godt for de fleste. At bruge to kettlebells i rack position skifter øvelsen til et double kettlebell front squat, som tillader mere vægt, men kræver bedre skuldermobilitet.
Hvordan adskiller kettlebell squat sig fra barbell squat?: Kettlebell squat placerer belastningen foran din krop, hvilket kræver mere core-engagement og holder din torso mere oprejst sammenlignet med back squat. Denne front-loaded position er lettere for den nederste ryg og hjælper med at styrke korrekt squat-mekanik for begyndere og øvede løftere.
Hvilken vægt kettlebell skal jeg bruge til squats?: Start med en vægt, der tillader dig at gennemføre dine målgentagelser med korrekt form, typisk 12 til 16 kg for begyndere og 20 til 32 kg for øvede løftere. Gå op i vægt, når du kan gennemføre alle sæt med kontrolleret tempo og fuldt bevægelsesomfang.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →