Gym Track壺鈴深蹲
壺鈴深蹲是一個下半身訓練動作，你需要在胸前握著壺鈴進行深蹲。這個動作適合想要強化股四頭肌和臀肌，同時提升核心穩定性和前置深蹲技術的訓練者。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 壺鈴
如何執行壺鈴深蹲
- 雙手握住壺鈴的把手，將其舉至胸前，手肘緊貼肋骨兩側。
- 雙腳打開至肩寬，腳尖微微向外。
- 臀部向後推，同時彎曲膝蓋，開始下蹲動作。
- 下蹲至大腿至少與地面平行，保持胸部挺直，壺鈴位置穩定。
- 透過整個腳掌用力推地站起，全程保持核心收緊。
動作技巧
- 保持手肘緊貼身體，防止壺鈴將你往前拉，避免軀幹位置不佳。
- 下蹲時體重均勻分布在整個腳掌，避免重心過度前移到腳尖。
- 膝蓋向外推，與腳尖方向一致，這樣能更好地啟動臀肌，防止膝蓋內扣。
常見錯誤
- 壺鈴握得離身體太遠：這會改變你的重心位置，導致上背部圓弧。
- 臀部先起：這會造成胸部下沉，對下背部造成過度壓力。
- 深度不足：這會減少股四頭肌和臀肌的啟動，也無法充分利用完整活動範圍的好處。
組數與次數
若以增強力量為目標，可進行3到5組，每組4到6下，使用較重的壺鈴；若以肌肥大為目標，則進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 做壺鈴深蹲時應該握一個還是兩個壺鈴？
- 用雙手握住一個壺鈴的把手放在胸前是標準的壺鈴深蹲姿勢，對大多數訓練者都很有效。如果使用兩個壺鈴採用架式位置，就變成了雙壺鈴前深蹲，這樣能承受更大的負荷，但需要更好的肩關節活動度。
- 壺鈴深蹲和槓鈴深蹲有什麼不同？
- 壺鈴深蹲將負荷放在身體前方，需要更多核心參與，軀幹也會保持更直立的姿勢，相比之下背蹲會更傾斜。這種前置負荷的方式對下背部壓力較小，也能幫助初級和中級訓練者建立正確的深蹲技術。
- 做壺鈴深蹲應該選擇多重的壺鈴？
- 選擇能讓你完成目標次數且保持良好姿勢的重量開始，初學者通常用12到16公斤，中級訓練者用20到32公斤。當你能以穩定的速度完成所有組數並達到完整深度時，就可以進階到更重的壺鈴。