Měl bych držet jeden kettlebell nebo dva?

Držení jednoho kettlebelu za ucha v úrovni hrudníku je standardní pozice a funguje dobře pro většinu cvičenců. Použití dvou kettlebell v pozici rack změní cvičení na dvojitý přední dřep s kettlebelly, který umožňuje větší zátěž, ale vyžaduje lepší mobilitu ramen.

Jak se dřep s kettlebellem liší od dřepu se činkou?

Dřep s kettlebellem umisťuje zátěž před tělo, což vyžaduje větší zapojení jádra a udržuje trup více vzpřímeně ve srovnání s dřepem se činkou na zádech. Tato přední pozice je šetrnější k dolní části zad a pomáhá začátečníkům a středně pokročilým cvičencům zdokonalit mechaniku dřepu.

Jakou váhu kettlebelu bych měl použít na dřepy?

Začněte s váhou, která vám umožní dokončit cílový počet opakování se správnou technikou, typicky 12 až 16 kg pro začátečníky a 20 až 32 kg pro středně pokročilé cvičence. Přejděte na těžší kettlebelly, když zvládnete všechny série s kontrolovaným tempem a plnou hloubkou.

Dřep s kettlebellem

Dřep s kettlebellem je cvičení na dolní část těla, při kterém držíte kettlebell v úrovni hrudníku a provádíte dřepový pohyb. Hodí se pro ty, kteří chtějí posílit kvadricepsy a gluteály, zlepšit stabilitu jádra a zdokonalit mechaniku předního dřepu.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, gluty
Vybavení: Kettlebell

Jak dělat Dřep s kettlebellem

Držte kettlebell za ucha v úrovni hrudníku s lokty přitisknutými blízko k žebrům.
Stojte se stopami v šířce ramen a prsty mírně natočenými ven.
Zahajte dřep tím, že posunete boky vzad a současně ohýbáte kolena.
Sestupujte, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná se zemí, přičemž udržujte vzpřímený trup a stabilní kettlebell.
Tlačte přes celou plosku nohy, abyste se vrátili do stoje, a po celou dobu pohybu udržujte napětí v jádru.

Tipy na techniku

Držte lokty těsně u těla, aby kettlebell netáhl vaše tělo dopředu a nenarušoval pozici trupu.
Udržujte váhu rozloženou po celé plosce nohy místo toho, aby se během sestupu přesouvala na prsty.
Tlačte kolena ven v souladu s prsty po celou dobu pohybu, abyste zapojili gluteály a zabránili valgóznímu postavení kolen.

Časté chyby

Držení kettlebelu příliš daleko od těla: to posune váš těžiště dopředu a zakulatí horní část zad.
Zvedání s boky napřed: to způsobí, že se hrudník skloní dopředu a vytvoří nadměrné zatížení dolní části zad.
Nedostatečná hloubka: to snižuje aktivaci kvadricepsů a gluteálů a omezuje výhody plného rozsahu pohybu.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžším kettlebellem; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se středně těžkou váhou.

Sleduj Dřep s kettlebellem v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych držet jeden kettlebell nebo dva?: Držení jednoho kettlebelu za ucha v úrovni hrudníku je standardní pozice a funguje dobře pro většinu cvičenců. Použití dvou kettlebell v pozici rack změní cvičení na dvojitý přední dřep s kettlebelly, který umožňuje větší zátěž, ale vyžaduje lepší mobilitu ramen.
Jak se dřep s kettlebellem liší od dřepu se činkou?: Dřep s kettlebellem umisťuje zátěž před tělo, což vyžaduje větší zapojení jádra a udržuje trup více vzpřímeně ve srovnání s dřepem se činkou na zádech. Tato přední pozice je šetrnější k dolní části zad a pomáhá začátečníkům a středně pokročilým cvičencům zdokonalit mechaniku dřepu.
Jakou váhu kettlebelu bych měl použít na dřepy?: Začněte s váhou, která vám umožní dokončit cílový počet opakování se správnou technikou, typicky 12 až 16 kg pro začátečníky a 20 až 32 kg pro středně pokročilé cvičence. Přejděte na těžší kettlebelly, když zvládnete všechny série s kontrolovaným tempem a plnou hloubkou.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →