Pitäisikö minun pitää yhtä vai kahta kahvakuulaa?

Yhden kahvakuulan pitäminen kahvasta kiinni rintakehän tasolla on vakioasento ja toimii hyvin useimmille. Kahden kahvakuulan käyttö rinnan edessä muuttaa liikkeen kaksinkertaiseksi etukyyykyksi, joka mahdollistaa suuremman kuorman, mutta vaatii parempaa olkapään liikkuvuutta.

Miten kyykky kahvakuulalla eroaa tankokyykystä?

Kyykky kahvakuulalla sijoittaa kuorman kehon eteen, mikä vaatii enemmän keskivartalon aktivaatiota ja pitää ylävartalon pystymmässä asennossa verrattuna selän taakse tehtävään kyykkyyn. Tämä edestä kuormitettu asento on hellävaraisempi alaselkälle ja auttaa aloittelijoita ja keskitason harjoittelijoita oppimaan oikean kyykyn tekniikan.

Kuinka raskas kahvakuula sopii kyykkyyn?

Aloita painolla, joka mahdollistaa tavoitteesi toistomäärän suorittamisen oikealla tekniikalla. Aloittelijoille sopii tyypillisesti 12–16 kg ja keskitason harjoittelijoille 20–32 kg. Siirry raskaampaan kahvakuulaan, kun pystyt suorittamaan kaikki sarjat hallitulla tempolla ja täydellä liikkeen laajuudella.

Kyykky kahvakuulalla

Kyykky kahvakuulalla on alaraajaharjoitus, jossa pidät kahvakuulaa rintakehän tasolla suorittaessasi kyykkyliikettä. Se sopii hyvin lihasten, erityisesti nelipäisen reisilihaksen ja pakaroiden kehittämiseen sekä keskivartalon vakauden parantamiseen ja edestä kuormitetun kyykyn tekniikan harjoitteluun.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: etureidet, pakarat
Väline: Kahvakuula

Miten tehdä Kyykky kahvakuulalla

Ota kahvakuula kahvasta kiinni rintakehän tasolla, kyynärpäät lähellä kylkiäsi.
Seiso jalat hartianlevyisesti, varpaat hieman ulospäin kääntyneenä.
Aloita kyykky työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia samanaikaisesti.
Laske alas, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä ylävartalosi pystyssä ja kahvakuula vakaana.
Työnnä koko jalallasi lattiaan ja nouse takaisin ylös, säilytä keskivartalon jännitys koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät tiukasti kehoa vasten, jotta kahvakuula ei vedä sinua eteenpäin ja vaurioita ryhtiäsi.
Pidä painosi jakautuneena koko jalan pohjalle sen sijaan, että siirtäisit painoa varpaisiisi laskussa.
Työnnä polvia ulospäin varpaiden suuntaisesti koko liikkeen ajan, jotta aktivoit pakaroita ja välttät polven sisäänkääntymistä.

Yleisimmät virheet

Kahvakuulan pitäminen liian kaukana kehosta: tämä siirtää painopistettäsi eteenpäin ja pyöristää yläselkää.
Lantion nouseminen ensin: tämä saa rintakehän putoamaan eteenpäin ja kuormittaa liikaa alaselkää.
Liian matala kyykky: tämä vähentää nelipäisen reisilihaksen ja pakaroiden aktivaatiota ja rajoittaa liikkeen hyötyjä.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammalla kahvakuulalla. Hypertrofiaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Kyykky kahvakuulalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun pitää yhtä vai kahta kahvakuulaa?: Yhden kahvakuulan pitäminen kahvasta kiinni rintakehän tasolla on vakioasento ja toimii hyvin useimmille. Kahden kahvakuulan käyttö rinnan edessä muuttaa liikkeen kaksinkertaiseksi etukyyykyksi, joka mahdollistaa suuremman kuorman, mutta vaatii parempaa olkapään liikkuvuutta.
Miten kyykky kahvakuulalla eroaa tankokyykystä?: Kyykky kahvakuulalla sijoittaa kuorman kehon eteen, mikä vaatii enemmän keskivartalon aktivaatiota ja pitää ylävartalon pystymmässä asennossa verrattuna selän taakse tehtävään kyykkyyn. Tämä edestä kuormitettu asento on hellävaraisempi alaselkälle ja auttaa aloittelijoita ja keskitason harjoittelijoita oppimaan oikean kyykyn tekniikan.
Kuinka raskas kahvakuula sopii kyykkyyn?: Aloita painolla, joka mahdollistaa tavoitteesi toistomäärän suorittamisen oikealla tekniikalla. Aloittelijoille sopii tyypillisesti 12–16 kg ja keskitason harjoittelijoille 20–32 kg. Siirry raskaampaan kahvakuulaan, kun pystyt suorittamaan kaikki sarjat hallitulla tempolla ja täydellä liikkeen laajuudella.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →