Gym TrackKettlebell-lunge
Kettlebell-lungen er en énsidet benøvelse, der opbygger styrke i quadriceps og gluteus maximus, samtidig med at den udfordrer balance og kernestabilitet. Den passer godt til løftere, der ønsker at udbedre styrkeuligheder og tilføje vægt til et grundlæggende bevægelsesmønster.
- Muskelgruppe
- Ben
- Primære muskler
- quadriceps, baller
- Udstyr
- Kettlebell
Sådan laver du Kettlebell-lunge
- Hold kettlebellen i goblet-position ved brysthøjde eller i rack-position ved skulderhøjde på den ene side.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og core spændt.
- Trin fremad med det ene ben og plant foden fladt på gulvet.
- Sænk kroppen ved at bøje begge knæ, indtil det bageste knæ svæver lige over gulvet, og det forreste lår er cirka parallelt med jorden.
- Skub gennem det forreste ben for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter ben, eller skift ben ved hver gentagelse.
Formtips
- Hold overkroppen opret gennem hele bevægelsen ved at spænde core og undgå overdreven fremadlænet.
- Sørg for, at dit forreste knæ følger en linje med dine tæer i stedet for at kollapse indad.
- Tag et langt nok skridt, så dit forreste skinneben forbliver lodret i bundpositionen.
Almindelige fejl
- Lade det forreste knæ bevæge sig for langt fremad forbi tæerne, hvilket flytter for meget stress til knæleddet.
- At tage et for kort skridt, hvilket forhindrer ordentlig dybde og reducerer gluteus-aktivering.
- At skubbe fra det bageste ben for at vende tilbage i stedet for at drive gennem det forreste ben, hvilket mindsker stimulansen på det arbejdende ben.
Sæt og reps
For styrke udfør 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser per ben med tungere vægt; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser per ben med moderat vægt.
Track Kettlebell-lunge i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal jeg holde kettlebellen i goblet- eller rack-position?
- Goblet-position giver mere modvægt og er lettere for begyndere at opretholde en opret overkrop. Rack-position tillader tungere vægt og udfordrer kernestabilitet mere, hvilket gør den velegnet til erfarne løftere.
- Er det bedre at skifte ben eller gennemføre alle gentagelser på den ene side?
- At gennemføre alle gentagelser på den ene side øger tiden under spænding for hvert ben og er generelt bedre for styrke og hypertrofi. At skifte ben tillader kort restitution mellem gentagelser og kan være at foretrække for konditionstræning eller når træthed er høj.
- Hvor langt skal jeg trin fremad under lungen?
- Trin langt nok til, at dit forreste skinneben forbliver lodret, når dit bageste knæ nærmer sig gulvet, typisk 2 til 3 fod afhængigt af din højde. Et længere skridt lægger mere vægt på gluteus, mens et kortere skridt målretter quadriceps mere.