Hvad er forskellen mellem sumo squat og almindelig squat?

Sumo squat bruger en bredere stilling med tæer pegende udad, hvilket øger aktivering af glutes og adduktorer sammenlignet med almindelig squat. Almindelig squat med en smallere stilling lægger mere vægt på quadriceps.

Hvor bred skal min stilling være til sumo squat?

Din stilling skal være betydeligt bredere end skulderbredde, typisk 1,5 gange din skulderbredde eller mere, med tæer vinklet ud 30 til 45 grader. Den præcise bredde afhænger af din hoftemobilitet og komfort, men den skal tillade dine knæ at følge dine tæer uden ubehag.

Kan jeg bruge en kettlebell i stedet for en håndvægt til sumo squat?

Ja, en kettlebell er et glimrende alternativ og foretrækkes ofte fordi håndtaget gør det lettere at gribe med begge hænder. Bevægelsesmønsteret og muskelaktiveringen forbliver det samme uanset hvilket redskab du bruger.

Sumo squat

Sumo squat er en bred-stilling squat-variation, hvor du holder en håndvægt lodret mellem benene med begge hænder. Øvelsen lægger vægt på glutes, inderlår og quadriceps. Det er ideelt for dig, der gerne vil fokusere mere på adduktorer og glutes end ved almindelige squats, og som ønsker en underkrops-øvelse med minimalt udstyr.

Muskelgruppe: Baller
Primære muskler: baller, quadriceps, adduktorer
Udstyr: Håndvægt

Sådan laver du Sumo squat

Stil dig med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, tæer pegende ud i en vinkel på 30 til 45 grader. Hold håndvægten lodret i begge hænder foran hofterne.
Spænd din core og hold brystet opretstående mens du skubber hofterne tilbage og bøjer knæene for at gå ned i squat. Lad håndvægten hænge mellem benene.
Gå ned til dine lår er parallelle med gulvet eller lidt lavere, og hold knæene på linje med dine tæer.
Skub dig op gennem hælene og midtfoden, og spænd glutes øverst i bevægelsen.

Formtips

Hold dine knæ skubbet udad på linje med dine tæer gennem hele bevægelsen for at aktivere glutes og adduktorer korrekt.
Bevar en opret overkrop ved at holde brystet oppe og undgå for meget fremadlænet, hvilket holder spændingen på målmusklerne.
Sørg for at håndvægten bevæger sig i en lige lodret linje mellem benene uden at svinge frem eller tilbage.

Almindelige fejl

Hvis knæene falder indad, reduceres aktivering af glutes og adduktorer og øges belastningen på knæleddet.
Hvis du runder den nederste del af ryggen i bunden af squat, kompromitteres rygsøjlens stabilitet og belastningen flyttes væk fra benene.
En for smal stilling gør øvelsen til en almindelig squat og reducerer fokus på adduktorer og glutes.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med tungere vægt. For hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser med moderat vægt.

Track Sumo squat i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem sumo squat og almindelig squat?: Sumo squat bruger en bredere stilling med tæer pegende udad, hvilket øger aktivering af glutes og adduktorer sammenlignet med almindelig squat. Almindelig squat med en smallere stilling lægger mere vægt på quadriceps.
Hvor bred skal min stilling være til sumo squat?: Din stilling skal være betydeligt bredere end skulderbredde, typisk 1,5 gange din skulderbredde eller mere, med tæer vinklet ud 30 til 45 grader. Den præcise bredde afhænger af din hoftemobilitet og komfort, men den skal tillade dine knæ at følge dine tæer uden ubehag.
Kan jeg bruge en kettlebell i stedet for en håndvægt til sumo squat?: Ja, en kettlebell er et glimrende alternativ og foretrækkes ofte fordi håndtaget gør det lettere at gribe med begge hænder. Bevægelsesmønsteret og muskelaktiveringen forbliver det samme uanset hvilket redskab du bruger.

Flere Balleøvelser

Alle Balleøvelser →