Gym TrackSumokyykky
Sumokyykky on leveällä jalkaasennolla suoritettava kyykky, jossa pidät yhtä kuulaa pystysuorassa asennossa jalkojen välissä. Liike korostaa pakaroita, sisäreisiä ja nelinpäistä reislihasta. Se sopii hyvin niille, jotka haluavat painottaa adduktoreita ja pakareita enemmän kuin perinteisessä kyykyssä, sekä niille, jotka etsivät alaraajaharjoitusta, joka vaatii vähän välineistöä.
- Lihasryhmä
- Pakarat
- Ensisijaiset lihakset
- pakarat, etureidet, lähentäjät
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Sumokyykky
- Seiso jalat hartioiden leveyttä huomattavasti leveämmällä etäisyydellä, varpaat osoittavat ulospäin 30–45 asteen kulmassa. Pidä kuulaa pystysuorassa asennossa yhdestä päästä molemmilla käsillä lonkkiesi edessä.
- Jännistä vatsalihakset ja pidä rinta ylhäällä. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn, jolloin kuula roikkuu jalkojen välissä.
- Laske kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alle, pitäen polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Työnnä kantapäistä ja jalkapohjasta noustaksesi takaisin ylös, puristamalla pakareita liikkeen yläosassa.
Tekniikkavinkit
- Pidä polvet ulospäin osoittavina varpaiden suuntaisesti koko liikkeen ajan, jotta aktivoit pakaroita ja adduktoreita oikein.
- Säilytä pystysuora ylävartalon asento pitämällä rinta ylhäällä ja välttämällä liiallista eteenpäin kallistumista, mikä pitää jännityksen kohderyhmissä.
- Varmista, että kuula liikkuu suorassa pystysuorassa linjassa jalkojen välissä heilumisen sijaan eteen- tai taaksepäin.
Yleisimmät virheet
- Polkien sisäänpäin kääntyminen vähentää pakaroiden ja adduktoreiden aktivaatiota ja lisää rasitusta polviniveleen.
- Alaselän pyöristyminen kyykyn alimmassa kohdassa heikentää selkärangan vakautta ja siirtää kuormaa pois jaloista.
- Liian kapea asento muuttaa liikkeen perinteiseksi kyykyksi ja vähentää painotusta adduktoreissa ja pakareissa.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoittelussa suorita 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla kuulalla. Hypertrofian kehittämiseen käytä 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella kuulalla.
Seuraa liikettä Sumokyykky Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mitä eroa on sumokyykyn ja tavallisen kyykyn välillä?
- Sumokyykky käyttää leveämpää jalkaassentoa varpaiden osoittaessa ulospäin, mikä lisää pakaroiden ja adduktoreiden aktivaatiota verrattuna tavalliseen kyykkyyn. Tavallinen kyykky kapeammalla asennolla painottaa enemmän nelinpäistä reislihasta.
- Kuinka leveä jalkaasennon tulisi olla sumokyykyssä?
- Jalkaasennon tulisi olla huomattavasti hartioiden leveyttä leveämpi, tyypillisesti noin 1,5 kertaa hartioiden leveys tai enemmän, varpaiden kulmassa 30–45 astetta. Tarkka leveys riippuu lonkkiesi liikkuvuudesta ja mukavuudesta, mutta sen tulisi sallia polkiesi seuraamisen varpaiden linjaa ilman epämukavuutta.
- Voinko käyttää kettlebelliä kuulan sijaan sumokyykyssä?
- Kyllä, kettlebell on erinomainen vaihtoehto ja usein suositeltu, koska sen kahva helpottaa kahden käden otetta. Liikkeen kuvio ja lihasaktivatio pysyvät samana riippumatta siitä, mitä välinettä käytät.