Gym TrackSquat sumo
Le squat sumo à haltère est une variante d'accroupissement en position large où tu tiens un haltère verticalement entre tes jambes, mettant l'accent sur les fessiers, l'intérieur des cuisses et les quadriceps. C'est un excellent choix si tu veux cibler davantage les adducteurs et les fessiers qu'avec un squat classique, et si tu recherches un exercice du bas du corps nécessitant un équipement minimal.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers, quadriceps, adducteurs
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Squat sumo
- Place-toi debout, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules, les pointes de pied orientées vers l'extérieur à 30 à 45 degrés, en tenant l'haltère verticalement par une extrémité avec les deux mains devant tes hanches.
- Gaine ta sangle abdominale et garde la poitrine relevée en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant les genoux pour descendre en squat, l'haltère pendant entre tes jambes.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en veillant à ce que tes genoux suivent la trajectoire de tes orteils.
- Repousse-toi par les talons et l'avant du pied pour te relever, en contractant tes fessiers en haut du mouvement.
Conseils de forme
- Garde tes genoux poussés vers l'extérieur, alignés avec tes orteils tout au long du mouvement, pour bien engager les fessiers et les adducteurs.
- Maintiens un buste droit en gardant la poitrine relevée et en évitant une flexion excessive vers l'avant, ce qui conserve la tension sur les muscles ciblés.
- Assure-toi que l'haltère suit une trajectoire verticale droite entre tes jambes plutôt que de se balancer vers l'avant ou l'arrière.
Erreurs courantes
- Laisser tes genoux s'effondrer vers l'intérieur réduit l'activation des fessiers et des adducteurs et augmente le stress sur l'articulation du genou.
- Arrondir le bas du dos en bas du squat compromet la stabilité vertébrale et déplace la charge loin des jambes.
- Adopter une position trop étroite transforme le mouvement en squat classique et réduit l'accent sur les adducteurs et les fessiers.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec un poids lourd ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Squat sumo dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le squat sumo et le squat classique ?
- Le squat sumo utilise une position large avec les pointes de pied orientées vers l'extérieur, ce qui augmente l'activation des fessiers et des adducteurs par rapport au squat classique. Le squat classique avec une position plus étroite met davantage l'accent sur les quadriceps.
- Quelle largeur d'écartement dois-je adopter pour le squat sumo ?
- Ton écartement doit être nettement plus large que la largeur des épaules, généralement 1,5 fois ta largeur d'épaules ou plus, avec les orteils orientés vers l'extérieur à 30 à 45 degrés. La largeur exacte dépend de ta mobilité des hanches et de ton confort, mais elle doit te permettre de garder tes genoux alignés avec tes orteils sans inconfort.
- Puis-je utiliser une kettlebell à la place d'un haltère pour le squat sumo ?
- Oui, une kettlebell est une excellente alternative et est souvent préférée car sa poignée facilite la prise avec les deux mains. Le schéma de mouvement et l'activation musculaire restent identiques quel que soit l'équipement utilisé.