Gym TrackOmvendte lunges
Omvendte lunges med håndvægte er en ensidigt fokuseret øvelse for underkroppen, hvor du træder bagud ind i en lungeposition og vender tilbage til udgangsstillingen ved at drive gennem hælen på dit forben. Øvelsen målretter dine gluteals og quadriceps og giver bedre balance og mere knævenlig mekanik end fremadrettede lunges.
- Muskelgruppe
- Baller
- Primære muskler
- baller, quadriceps
- Udstyr
- Håndvægt
Sådan laver du Omvendte lunges
- Stå opret med en håndvægt i hver hånd langs siderne og fødderne i hoftebredde.
- Træd bagud med det ene ben, land på forfoden og sænk hofterne, indtil begge knæ danner cirka 90-graders vinkler.
- Hold overkroppen opret og sørg for, at dit forben følger samme linje som din fod.
- Drev gennem hælen på dit forben for at vende tilbage til udgangsstillingen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Formtips
- Hold vægten centreret over dit forben gennem hele bevægelsen for at maksimere aktivering af gluteals og quadriceps.
- Bevar en opret overkrop ved at engagere din core og undgå overdreven fremadlænet.
- Kontroller nedsænkningen og undgå at lade dit bagben smække ned i gulvet ved at sænke dig med kontrol.
Almindelige fejl
- Hvis dit forben falder indad, reduceres gluteal-aktivering og belastningen på knæet øges.
- Et for kort skridt bagud begrænser bevægelsesomfanget og reducerer træningsstimulus til gluteals.
- At skubbe fra bagbenet for at vende tilbage til udgangsstillingen flytter fokus væk fra det arbejdende ben og reducerer effektiviteten.
Sæt og reps
For styrke udfører du 3 til 4 sæt med 6 til 8 gentagelser pr. ben med tungere håndvægte; for hypertrofi bruger du 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser pr. ben med moderat vægt.
Track Omvendte lunges i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal jeg skifte mellem benene eller gennemføre alle gentagelser på den ene side først?
- Begge tilgange virker, men at gennemføre alle gentagelser på den ene side før skift giver større fokus og træthed i det arbejdende ben. At skifte mellem benene kan være brugbart, hvis du har brug for kort restitution mellem gentagelser eller foretrækker kontinuerlig bevægelse.
- Hvorfor gør mit forben ondt under omvendte lunges?
- Knæsmerter skyldes ofte, at dit knæ bevæger sig for langt fremad forbi dine tæer eller falder indad under bevægelsen. Fokuser på at sidde tilbage i hoften under nedsænkningen og hold dit skinneben mere lodret for at reducere belastningen på knæet.
- Hvor langt bagud skal jeg træde i en omvendt lunge?
- Træd bagud så langt, at dit forben forbliver cirka lodret, når dit bagben nærmer sig gulvet, typisk 60 til 90 cm afhængigt af din højde. Et længere skridt lægger mere vægt på gluteals, mens et kortere skridt øger quadriceps-involvering.