Gym Track相撲式深蹲（啞鈴）
相撲式深蹲是一種寬站距的深蹲變化式，單手握住啞鈴的一端，雙手將啞鈴垂直放在雙腿之間，主要強調臀肌、內收肌和股四頭肌。這個動作適合想要更加針對內收肌和臀肌的訓練者，以及尋求器材需求最少的下肢訓練動作。
- 肌群
- 臀部
- 主要肌群
- 臀肌, 股四頭肌, 內收肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行相撲式深蹲（啞鈴）
- 雙腳站距寬於肩寬，腳尖向外轉 30 到 45 度，雙手握住啞鈴的一端，將啞鈴垂直放在髖部前方。
- 收緊核心肌群，保持胸部挺直，臀部向後推，膝蓋彎曲下降至深蹲位置，啞鈴自然垂掛在雙腿之間。
- 下降至大腿與地面平行或略低於平行，確保膝蓋對齊腳尖。
- 透過腳跟和中足用力推起身體回到站立位置，在最高點收緊臀肌。
動作技巧
- 整個動作過程中保持膝蓋向外推，與腳尖對齊，以確保臀肌和內收肌得到充分啟動。
- 保持軀幹挺直，胸部向上，避免過度前傾，這樣才能維持目標肌群的張力。
- 確保啞鈴在雙腿之間沿著垂直路徑移動，避免向前或向後擺動。
常見錯誤
- 膝蓋內扣會降低臀肌和內收肌的啟動效果，同時增加膝關節的壓力。
- 在深蹲最低點時下背部圓弧會影響脊椎穩定性，並減少腿部的負荷。
- 站距過窄會使動作變成傳統深蹲，無法有效強調內收肌和臀肌。
組數與次數
若以增強力量為目標，進行 3 到 5 組，每組 5 到 8 下，使用較重的重量；若以肌肥大為目標，進行 3 到 4 組，每組 10 到 15 下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 相撲式深蹲和傳統深蹲有什麼差別？
- 相撲式深蹲採用寬站距且腳尖向外轉，相比傳統深蹲能更有效地啟動臀肌和內收肌。傳統深蹲站距較窄，對股四頭肌的強調更多。
- 相撲式深蹲的站距應該有多寬？
- 站距應該明顯寬於肩寬，通常為肩寬的 1.5 倍或更寬，腳尖向外轉 30 到 45 度。確切的寬度取決於你的髖關節活動度和舒適度，但應該讓膝蓋能夠對齊腳尖且不感到不適。
- 相撲式深蹲可以用壺鈴代替啞鈴嗎？
- 可以，壺鈴是很好的替代選擇，通常更受歡迎，因為它的把手更容易用雙手握住。無論使用哪種器材，動作模式和肌肉啟動效果都是相同的。