Jaký je rozdíl mezi sumo dřepem a klasickým dřepem?

Sumo dřep používá širší postoj se špičkami natočenými ven, což zvyšuje aktivaci hýždí a adduktorů ve srovnání s klasickým dřepem. Klasický dřep s užším postojem klade větší důraz na kvadriceps.

Jak široký by měl být můj postoj u sumo dřepu?

Postoj by měl být výrazně širší než šířka ramen – obvykle 1,5krát šířka ramen nebo více, se špičkami natočenými ven 30 až 45 stupňů. Přesná šířka závisí na vaší mobilitě kyčlí a pohodě, měla by ale umožňovat, aby kolena sledovala špičky bez diskomfortu.

Mohu místo jednoručky použít kettlebell na sumo dřep?

Ano, kettlebell je vynikající alternativa a často se preferuje, protože jeho rukojeť se lépe drží oběma rukama. Pohybový vzor a aktivace svalů zůstávají stejné bez ohledu na to, jaký náčiní použijete.

Sumo dřep

Sumo dřep s jednoručkou je variace dřepu se širokým postavením nohou, kdy držíte jednoručku vertikálně mezi nohama. Cílí především na hýždě, vnitřní stranu stehen a kvadriceps. Hodí se pro ty, kdo chtějí více zatížit adduktory a hýždě než při klasickém dřepu, a pro ty, kteří hledají cvičení na dolní část těla s minimálním vybavením.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty, kvadriceps, adduktory
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Sumo dřep

Postavte se se širokým postojem – nohy více než na šířku ramen, špičky natočené ven v úhlu 30 až 45 stupňů. Jednoručku držte vertikálně za jeden konec oběma rukama před kyčlemi.
Napněte si břicho a udržujte vzpřímený trup. Tlačte boky dozadu a ohýbejte kolena, abyste se spustili do dřepu. Jednoručka visí mezi nohama.
Sestupujte, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí nebo mírně níže. Kolena sledují směr špičky.
Tlačte přes paty a střed chodidla, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. V horní poloze stiskněte hýždě.

Tipy na techniku

Tlačte kolena ven v souladu se směrem špičky po celou dobu pohybu, aby se správně aktivovaly hýždě a adduktory.
Udržujte vzpřímený trup – hrudník nahoru, bez nadměrného předklonu. Tak zůstane napětí na cílových svalech.
Jednoručka se pohybuje přímo vertikálně mezi nohama, bez kývání dopředu nebo dozadu.

Časté chyby

Když se kolena hroutí dovnitř, snižuje se aktivace hýždí a adduktorů a zvyšuje se zátěž na kolenní kloub.
Zakulacení dolní části zad v dolní poloze dřepu ohrožuje stabilitu páteře a přesouvá zátěž pryč od nohou.
Příliš úzký postoj změní cvičení na klasický dřep a sníží důraz na adduktory a hýždě.

Série a opakování

Na sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší váhou. Na hypertrofii použijte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou.

Sleduj Sumo dřep v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi sumo dřepem a klasickým dřepem?: Sumo dřep používá širší postoj se špičkami natočenými ven, což zvyšuje aktivaci hýždí a adduktorů ve srovnání s klasickým dřepem. Klasický dřep s užším postojem klade větší důraz na kvadriceps.
Jak široký by měl být můj postoj u sumo dřepu?: Postoj by měl být výrazně širší než šířka ramen – obvykle 1,5krát šířka ramen nebo více, se špičkami natočenými ven 30 až 45 stupňů. Přesná šířka závisí na vaší mobilitě kyčlí a pohodě, měla by ale umožňovat, aby kolena sledovala špičky bez diskomfortu.
Mohu místo jednoručky použít kettlebell na sumo dřep?: Ano, kettlebell je vynikající alternativa a často se preferuje, protože jeho rukojeť se lépe drží oběma rukama. Pohybový vzor a aktivace svalů zůstávají stejné bez ohledu na to, jaký náčiní použijete.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →