Gym TrackSumo squat
De sumo squat met halter is een brede-stantvariatie waarbij je een enkele halter verticaal tussen je benen vasthoudt. Deze oefening benadrukt je billen, binnenkanten van je dijen en quadriceps. Het is ideaal als je de adductoren en billen meer wilt trainen dan bij reguliere squats, en als je een onderlichaamsoefening zoekt die weinig apparatuur vereist.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen, quadriceps, adductoren
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Sumo squat doet
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen wijzen uit onder een hoek van 30 tot 45 graden. Houd de halter verticaal aan één uiteinde vast met beide handen voor je heupen.
- Span je core aan en houd je borst rechtop terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt om in een squat te zakken. De halter hangt tussen je benen.
- Zak af tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets lager, terwijl je knieën over je tenen blijven volgen.
- Duw jezelf via je hakken en middenvoet omhoog, en knijp je billen bovenaan samen.
Techniek tips
- Duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen gedurende de hele beweging om je billen en adductoren goed in te schakelen.
- Behoud een rechtopstaande romp door je borst omhoog te houden en buitensporige voorwaartse buiging te vermijden. Dit houdt de spanning op je doelspieren.
- Zorg ervoor dat de halter verticaal tussen je benen beweegt in plaats van naar voren of naar achteren te zwaaien.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten zakken vermindert de activatie van je billen en adductoren en verhoogt de belasting op je knieën.
- Je onderrug afronden onderaan de squat compromitteert je spinale stabiliteit en verplaatst de belasting weg van je benen.
- Een te nauwe stand gebruiken maakt van de beweging een reguliere squat en vermindert de nadruk op je adductoren en billen.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met zwaarder gewicht. Voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met matig gewicht.
Track de Sumo squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen sumo squats en reguliere squats?
- Sumo squats gebruiken een bredere stand met naar buiten wijzende tenen, wat de activatie van je billen en adductoren verhoogt in vergelijking met reguliere squats. Reguliere squats met een nauwere stand leggen meer nadruk op je quadriceps.
- Hoe breed moet mijn stand zijn voor sumo squats?
- Je stand moet aanzienlijk breder zijn dan schouderbreedte, meestal 1,5 keer je schouderwijdte of meer, met je tenen onder een hoek van 30 tot 45 graden. De exacte breedte hangt af van je heupbeweeglijkheid en comfort, maar je knieën moeten over je tenen kunnen volgen zonder ongemak.
- Kan ik een kettlebell gebruiken in plaats van een halter voor sumo squats?
- Ja, een kettlebell is een uitstekend alternatief en wordt vaak geprefereerd omdat het handvat het gemakkelijker maakt om met beide handen vast te pakken. Het bewegingspatroon en de spieractivatie blijven hetzelfde, ongeacht welk gewicht je gebruikt.