Gym TrackTRX-Bizepscurl
Der TRX-Bizepscurl ist eine Eigengewichtsübung mit Schlingentrainer, bei der du deinen Bizeps durch eine Curling-Bewegung trainierst, während dein Körper nach hinten geneigt ist. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Armkraft und Muskelmasse aufbauen möchten und den Widerstand über die Körperposition steuern.
- Muskelgruppe
- Bizeps
- Primäre Muskeln
- bizeps
- Equipment
- Sonstiges
So führst du TRX-Bizepscurl aus
- Stelle die TRX-Gurte auf mittlere Länge ein und greife die Griffe im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.
- Gehe mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, dein Körper eine gerade Linie bildet und dein Gewicht auf den Fersen liegt.
- Halte die Ellenbogen hoch und fixiert, während du deinen Körper nach oben curlst, indem du die Arme beugst.
- Ziehe dich hoch, bis deine Hände nahe an den Schläfen sind und dein Bizeps vollständig kontrahiert ist.
- Senke dich kontrolliert in die Startposition zurück und halte dabei die Ellenbogen durchgehend auf gleicher Höhe.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung auf Schulterhöhe fixiert, um konstante Spannung im Bizeps zu halten.
- Halte eine stabile Plank-Position von Kopf bis Ferse, damit deine Hüfte weder durchhängt noch nach oben wandert.
- Gehe mit den Füßen weiter nach vorne, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, oder weiter zurück, um den Widerstand zu verringern.
Häufige Fehler
- Wenn die Ellenbogen während des Curls absinken, verringert sich die Bizepsaktivierung und die Spannung verlagert sich auf Schultern und Rücken.
- Wenn die Hüfte durchhängt, geht die Körperspannung verloren und die Rumpfstabilität nimmt ab, wodurch die Übung weniger effektiv wird.
- Schwung zu nutzen statt kontrolliert zu curlen verringert die Zeit unter Spannung und die Bizepsaktivierung.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen in einer horizontaleren Körperposition aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen in einer etwas aufrechtere Position.
Tracke TRX-Bizepscurl in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie mache ich den TRX-Bizepscurl schwerer oder leichter?
- Du steuerst den Schwierigkeitsgrad über deinen Körperwinkel: Gehe mit den Füßen weiter nach vorne für eine horizontalere Position und mehr Widerstand, oder weiter zurück Richtung senkrecht, um es leichter zu machen. Du kannst auch das Tempo verlangsamen oder am oberen Punkt jeder Wiederholung pausieren, um die Intensität zu erhöhen.
- Sollen meine Ellenbogen beim TRX-Bizepscurl an einer Stelle bleiben?
- Ja, deine Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung auf Schulterhöhe fixiert bleiben. Wenn sie nach vorne absinken oder nach hinten wandern, verringert sich die Bizepsaktivierung und die Übung wird eher zu einem Rudern.
- Kann der TRX-Bizepscurl Kurzhantel-Curls ersetzen?
- Der TRX-Bizepscurl kann eine effektive Alternative sein, die Abwechslung bringt und die Stabilität herausfordert, bietet aber weniger präzise Lastkontrolle als Kurzhanteln. Beide Übungen haben ihren Wert, und der TRX-Bizepscurl eignet sich gut, wenn Equipment begrenzt ist oder du Eigengewichtstraining in dein Programm einbauen möchtest.