Gym TrackLanghantelrudern
Langhantelrudern ist eine zusammengesetzte Zugübung, die Dicke und Kraft im oberen Rücken, unteren Rücken und Bizeps aufbaut. Die Übung eignet sich für Trainierende, die ihre Rückenmuskulatur entwickeln und ihre Zugkraft mit stabiler, progressiver Belastung verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken, unterer rücken, bizeps
- Equipment
- Langhantel
So führst du Langhantelrudern aus
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Ober- oder Untergriff.
- Beuge dich in der Hüfte vor, bis dein Oberkörper etwa 45 Grad oder etwas tiefer steht, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Lass die Langhantel mit gestreckten Armen unter deinen Schultern hängen, die Schulterblätter in neutraler Position.
- Ziehe die Langhantel zu deiner unteren Brust oder zum oberen Bauch, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke die Langhantel kontrolliert in die Startposition zurück und wiederhole die Bewegung für die vorgegebenen Wiederholungen.
Ausführungstipps
- Halte den Nacken neutral, indem du eine gerade Linie vom Kopf durch die Wirbelsäule beibehältst, statt nach oben zu schauen.
- Leite die Zugbewegung ein, indem du die Ellenbogen nach hinten führst, statt mit dem Bizeps zu curlen, um die Rückenaktivierung zu maximieren.
- Spanne den Rumpf während der gesamten Bewegung an, um den unteren Rücken zu schützen und den Oberkörperwinkel stabil zu halten.
Häufige Fehler
- Zu aufrechtes Stehen verringert den Bewegungsumfang und verlagert die Belastung weg von der Rückenmuskulatur.
- Schwung durch Rucken des Oberkörpers macht die Übung zu einem teilweisen Kreuzheben und reduziert die Rückenaktivierung.
- Ellenbogen zu weit nach außen statt nach hinten am Körper entlang zu führen schränkt die Aktivierung von Lat und mittlerem Rücken ein.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich beim Langhantelrudern Ober- oder Untergriff verwenden?
- Der Obergriff betont den oberen Rücken und die hintere Schulter, während der Untergriff den Bizeps stärker einbezieht und einen etwas größeren Bewegungsumfang ermöglichen kann. Beide Varianten sind effektiv, wähle also nach deinen Zielen oder wechsle zwischen ihnen ab.
- Wie tief soll mein Oberkörper beim Langhantelrudern sein?
- Ein Oberkörperwinkel zwischen 45 Grad und parallel zum Boden funktioniert für die meisten Trainierenden gut. Je näher du an die Parallele kommst, desto größer werden Bewegungsumfang und Rückenaktivierung, aber es erfordert mehr Stabilität im unteren Rücken und in den Beinbeugern.
- Wo soll die Langhantel meinen Körper berühren?
- Ziehe die Langhantel zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, etwa auf Höhe des Bauchnabels oder knapp darüber. Diese Zugbahn ermöglicht es den Ellenbogen, richtig nach hinten zu wandern, und maximiert die Aktivierung von Lat und mittlerem Rücken.