Soll ich eine oder zwei Kettlebells beim Rudern verwenden?

Mit einer Kettlebell kannst du dich auf jede Seite einzeln konzentrieren und Ungleichgewichte gezielter ausgleichen. Außerdem kannst du die freie Hand zur zusätzlichen Stabilisierung während der Bewegung einsetzen.

Wie hoch soll ich die Kettlebell beim Rudern ziehen?

Ziehe die Kettlebell bis zur Hüfte oder zum unteren Rippenbereich, sodass der Ellenbogen hinter den Oberkörper gelangt. Höher zu ziehen führt meist zu übermäßigem Anheben der Schulter statt zu Rückenaktivierung.

Was ist der Unterschied zwischen Rudern mit Kettlebell und Rudern mit Kurzhantel?

Der versetzte Schwerpunkt der Kettlebell erfordert etwas mehr Griff- und Unterarmkraft im Vergleich zur Kurzhantel. Das Bewegungsmuster und die trainierten Muskeln bleiben bei beiden Geräten im Wesentlichen gleich.

Rudern mit Kettlebell

Das Rudern mit Kettlebell ist eine einseitige Zugübung, die den oberen Rücken, den Latissimus und die hintere Schulter trainiert und gleichzeitig die Rumpfstabilität fordert. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Kraftunterschiede ausgleichen oder ihre Ruderbewegungen variieren möchten.

Muskelgruppe: Rücken
Primäre Muskeln: oberer rücken
Equipment: Kettlebell

So führst du Rudern mit Kettlebell aus

Stelle eine Kettlebell auf den Boden und positioniere dich mit hüftbreitem Stand.
Beuge dich in der Hüfte vor, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
Greife den Kettlebell-Griff mit einer Hand, während du die andere Hand auf einer Bank oder deinem Oberschenkel abstützt.
Ziehe die Kettlebell zur Hüfte, führe den Ellenbogen nach hinten und halte ihn nah am Körper.
Senke die Kettlebell kontrolliert ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Ausführungstipps

Halte deine Schultern während der gesamten Bewegung parallel zum Boden, um eine Rotation des Oberkörpers zu vermeiden.
Leite die Zugbewegung ein, indem du das Schulterblatt nach hinten unten ziehst, statt nur den Ellenbogen zu beugen.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du den Rumpf anspannst und ein Runden oder Überstrecken des unteren Rückens vermeidest.

Häufige Fehler

Rotation des Oberkörpers während des Ruderns: Das reduziert die Aktivierung des oberen Rückens und kann den unteren Rücken belasten.
Die Kettlebell zu weit nach vorne oder vom Körper weg ziehen: Das verlagert die Spannung weg von den Zielmuskeln und belastet das Schultergelenk.
Schwung nutzen, um das Gewicht hochzureißen: Das vermindert die Muskelaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Arm mit höherem Gewicht aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm mit moderatem Gewicht.

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Häufig gestellte Fragen

Soll ich eine oder zwei Kettlebells beim Rudern verwenden?: Mit einer Kettlebell kannst du dich auf jede Seite einzeln konzentrieren und Ungleichgewichte gezielter ausgleichen. Außerdem kannst du die freie Hand zur zusätzlichen Stabilisierung während der Bewegung einsetzen.
Wie hoch soll ich die Kettlebell beim Rudern ziehen?: Ziehe die Kettlebell bis zur Hüfte oder zum unteren Rippenbereich, sodass der Ellenbogen hinter den Oberkörper gelangt. Höher zu ziehen führt meist zu übermäßigem Anheben der Schulter statt zu Rückenaktivierung.
Was ist der Unterschied zwischen Rudern mit Kettlebell und Rudern mit Kurzhantel?: Der versetzte Schwerpunkt der Kettlebell erfordert etwas mehr Griff- und Unterarmkraft im Vergleich zur Kurzhantel. Das Bewegungsmuster und die trainierten Muskeln bleiben bei beiden Geräten im Wesentlichen gleich.

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