Gym TrackKettlebell Clean
Der Kettlebell Clean ist eine ballistische Bewegung, bei der du durch explosiven Hüfteinsatz die Kettlebell vom Boden oder aus der hängenden Position in die Rack-Position an der Schulter ziehst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die explosive Kraft in der hinteren Kette entwickeln und gleichzeitig die Koordination für komplexere Kettlebell-Bewegungen verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Beine
- Primäre Muskeln
- gesäß, beinbeuger, oberer rücken
- Equipment
- Kettlebell
So führst du Kettlebell Clean aus
- Stelle dich hüftbreit hin, die Kettlebell steht auf dem Boden zwischen deinen Füßen, oder halte sie mit einer Hand auf Hüfthöhe.
- Gehe in die Hüftbeuge und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten, dabei bleibt dein Rücken gerade und das Gewicht auf den Fersen.
- Strecke die Hüfte explosiv nach vorne und ziehe die Kettlebell dabei nah am Körper nach oben.
- Während die Kettlebell aufsteigt, stößt du den Ellenbogen nach unten und durch, sodass die Kugel sauber in die Rack-Position an deiner Schulter rotiert.
- Fange die Kettlebell mit angelegtem Ellenbogen ab, die Kugel ruht in der Mulde zwischen Unterarm und Oberarm.
- Senke die Kettlebell ab, indem du sie leicht nach vorne kippst, und führe sie dann kontrolliert zwischen die Beine zurück, um zu wiederholen oder sie abzusetzen.
Ausführungstipps
- Halte die Kettlebell während der gesamten Bewegung nah am Körper, damit sie nicht nach außen schwingt und gegen deinen Unterarm schlägt.
- Erzeuge die Kraft aus der Hüfte, nicht aus dem Arm, sodass der Zug aus der explosiven Hüftstreckung kommt und nicht aus reiner Armkraft.
- Schiebe deine Hand während des Aufstiegs tiefer in den Griff, damit die Kugel sauber in die Rack-Position rotieren kann, ohne über dein Handgelenk zu kippen.
Häufige Fehler
- Die Kettlebell mit dem Bizeps hochzucurlen statt mit Hüftkraft zu arbeiten verschwendet Energie und begrenzt das Gewicht, das du cleanen kannst.
- Wenn die Kettlebell zu weit vom Körper wegschwingt, knallt sie gegen deinen Unterarm und verursacht blaue Flecken.
- Die Kettlebell mit lockerem oder abgespreiztem Ellenbogen zu fangen verringert die Stabilität in der Rack-Position und belastet die Schulter.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftentwicklung führst du 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Arm mit mittlerem bis schwerem Gewicht aus, während höhere Wiederholungszahlen von 8 bis 12 pro Arm über 3 Sätze die Kraftausdauer trainieren.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie verhindere ich, dass die Kettlebell gegen mein Handgelenk schlägt?
- Die Kettlebell schlägt gegen dein Handgelenk, wenn sie zu weit vom Körper entfernt ist oder du deine Hand während des Zugs nicht richtig einsetzt. Achte darauf, die Kugel nah am Körper zu halten und den Ellenbogen früh nach unten zu stoßen, damit die Kugel sauber in die Rack-Position rotiert.
- Soll ich die Kettlebell vom Boden oder aus der hängenden Position cleanen?
- Beide Varianten sind sinnvoll und hängen von deinen Zielen ab. Der Clean vom Boden erfordert mehr Bewegungsumfang in der Hüftbeuge und ähnelt dem Start beim Kreuzheben, während der Hang Clean den explosiven Hüftschwung betont und sich besser für höhere Wiederholungszahlen eignet.
- Was ist der Unterschied zwischen Kettlebell Clean und Kettlebell Snatch?
- Beim Clean endet die Kettlebell in der Rack-Position auf Schulterhöhe, während beim Snatch die Kettlebell in einer Bewegung über Kopf geführt wird. Der Clean hat einen geringeren Bewegungsumfang und ermöglicht dir, schwerere Gewichte mit mehr Kontrolle zu bewegen.