Gym TrackPrzerzut kettlebella (Clean)
Przerzut kettlebella to dynamiczny ruch balistyczny, w którym wykorzystujesz siłę bioder do podniesienia kettlebella z podłogi lub pozycji zawieszenia do pozycji rack'a na ramieniu. Ćwiczenie doskonale sprawdza się dla osób chcących rozwinąć moc łańcucha mięśni tylnych oraz poprawić koordynację przed bardziej zaawansowanymi technikami kettlebellowymi.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- pośladki, dwugłowe uda, górna część pleców
- Sprzęt
- Kettlebell
Jak wykonać Przerzut kettlebella (Clean)
- Stań z nogami na szerokości bioder, kettlebell umieszczony między stopami na podłodze lub trzymany na wysokości bioder w jednej ręce.
- Wykonaj schylenie biodrowe, przesuwając kettlebell między nogi, utrzymując plecy proste i ciężar na piętach.
- Dynamicznie wyprostruj biodra do przodu, jednocześnie ciągnąc kettlebell blisko ciała w górę.
- Gdy kettlebell się podnosi, wsuń łokieć pod i przez urządzenie, aby dzwonek płynnie obrócił się do pozycji rack'a na ramieniu.
- Złap kettlebell z łokciem przyciśniętym do żeber, a dzwonkiem spoczywającym w zagłębieniu między przedramieniem a górną częścią ramienia.
- Opuść kettlebell, lekko przechylając go do przodu, a następnie poprowadź go z powrotem między nogi, aby powtórzyć ruch lub opuścić na podłogę.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj kettlebell blisko ciała przez cały ruch, aby uniknąć jego odchylania się i uderzenia w przedramię.
- Napędzaj ruch siłą bioder, a nie ramieniem, tak aby ciąg pochodził z dynamicznego wyprostowania bioder, a nie z pracy mięśni ramienia.
- Wsuwaj rękę głębiej w uchwyt, gdy dzwonek się podnosi, aby umożliwić płynny obrót do pozycji rack'a bez przerzucania się dzwonka przez nadgarstek.
Częste błędy
- Podnoszenie kettlebella bicepsem zamiast wykorzystania siły bioder marnuje energię i ogranicza ciężar, jaki możesz przerzucić.
- Pozwolenie kettlebellowi na zbyt duże odchylenie od ciała powoduje jego uderzenie w przedramię i powoduje siniaki.
- Złapanie kettlebella z rozluźnionym lub rozchylonym łokciem zmniejsza stabilność w pozycji rack'a i obciąża ramię.
Serie i powtórzenia
Dla rozwoju mocy wykonuj 3 do 5 serii po 3 do 5 powtórzeń na każdą rękę z umiarkowanym do ciężkim ciężarem, natomiast wyższe zakresy powtórzeń od 8 do 12 na rękę przez 3 serie budują wytrzymałość mięśniową.
Śledź Przerzut kettlebella (Clean) w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jak zapobiec uderzeniu kettlebella w nadgarstek?
- Kettlebell uderza w nadgarstek, gdy podróżuje zbyt daleko od ciała lub nie wsujesz ręki prawidłowo podczas ciągu. Skup się na utrzymaniu dzwonka blisko ciała i wsuń łokieć pod urządzenie wcześnie, aby dzwonek płynnie obrócił się do pozycji rack'a.
- Czy powinienem przerzucać kettlebell z podłogi czy z pozycji zawieszenia?
- Obie odmiany są prawidłowe i zależą od Twoich celów. Przerzut z podłogi wymaga większego zakresu schylenia biodrowego i naśladuje start martwego ciągu, natomiast przerzut z zawieszenia podkreśla dynamiczny snap bioder i jest łatwiejszy do wykonania na wyższe powtórzenia.
- Jaka jest różnica między przerzutem kettlebella a wyrywem kettlebella?
- Przerzut kończy się z kettbellelem w pozycji rack'a na wysokości ramienia, natomiast wyryw podnosi kettlebell nad głowę w jednym ruchu. Przerzut wykorzystuje mniejszy zakres ruchu i pozwala na pracę z ciężarami z większą kontrolą.