Gym TrackClean com kettlebell
O clean com kettlebell é um movimento balístico que usa a potência do quadril para puxar o kettlebell do chão ou da posição suspensa até a posição de rack no ombro. É indicado para praticantes que buscam desenvolver potência explosiva na cadeia posterior enquanto melhoram a coordenação para movimentos mais complexos com kettlebell.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- glúteos, posteriores de coxa, parte superior das costas
- Equipamento
- Kettlebell
Como fazer o Clean com kettlebell
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o kettlebell no chão entre os pés, ou segure-o na altura do quadril com uma mão.
- Faça a articulação do quadril para balançar o kettlebell para trás entre as pernas, mantendo as costas retas e o peso nos calcanhares.
- Estenda o quadril explosivamente para frente enquanto puxa o kettlebell para cima rente ao corpo.
- Conforme o kettlebell sobe, empurre o cotovelo por baixo e para dentro para que o sino gire suavemente até a posição de rack no ombro.
- Receba o kettlebell com o cotovelo encaixado junto às costelas e o sino apoiado no espaço entre o antebraço e o braço.
- Abaixe o kettlebell inclinando-o levemente para frente, depois guie-o de volta entre as pernas para repetir ou retornar ao chão.
Dicas de execução
- Mantenha o kettlebell próximo ao corpo durante todo o movimento para evitar que ele balance para fora e bata no antebraço.
- Conduza o movimento com o quadril, não com o braço, de modo que a puxada venha da extensão explosiva do quadril e não da força do braço.
- Insira a mão mais fundo na alça conforme o sino sobe para permitir uma rotação suave até a posição de rack sem que o sino vire sobre o punho.
Erros comuns
- Rosquear o kettlebell para cima com o bíceps em vez de usar a potência do quadril desperdiça energia e limita o peso que você consegue limpar.
- Permitir que o kettlebell balance muito longe do corpo faz com que ele bata no antebraço e cause hematomas.
- Receber o kettlebell com o cotovelo solto ou aberto reduz a estabilidade na posição de rack e sobrecarrega o ombro.
Séries e repetições
Para desenvolvimento de potência, execute 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições por braço com peso moderado a pesado, enquanto faixas de repetições mais altas de 8 a 12 por braço em 3 séries podem desenvolver resistência muscular.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como evito que o kettlebell bata no meu punho?
- O kettlebell bate no punho quando ele se afasta demais do corpo ou quando você não insere a mão corretamente durante a puxada. Foque em manter o sino próximo e empurrar o cotovelo por baixo cedo para que o sino gire suavemente até a posição de rack.
- Devo fazer o clean com kettlebell do chão ou da posição suspensa?
- Ambas as variações são válidas e dependem dos seus objetivos. O clean do chão exige mais amplitude na articulação do quadril e imita o início do levantamento terra, enquanto o hang clean enfatiza a explosão do quadril e é mais fácil de executar em repetições mais altas.
- Qual é a diferença entre o clean com kettlebell e o snatch com kettlebell?
- O clean termina com o kettlebell na posição de rack na altura do ombro, enquanto o snatch leva o kettlebell acima da cabeça em um único movimento. O clean usa menos amplitude de movimento e permite que você trabalhe com pesos mais pesados e com mais controle.