Gym TrackAusfallschritt mit Kettlebell
Der Ausfallschritt mit Kettlebell ist eine einbeinige Beinübung, die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur kräftigt und gleichzeitig Balance und Rumpfstabilität fordert. Sie eignet sich für Trainierende, die Kraftunterschiede ausgleichen und ein grundlegendes Bewegungsmuster mit Zusatzgewicht belasten möchten.
- Muskelgruppe
- Beine
- Primäre Muskeln
- quadrizeps, gesäß
- Equipment
- Kettlebell
So führst du Ausfallschritt mit Kettlebell aus
- Halte die Kettlebell in der Goblet-Position auf Brusthöhe oder in der Rack-Position auf Schulterhöhe auf einer Seite.
- Stelle dich hüftbreit hin und spanne den Rumpf an.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und setze den Fuß flach auf dem Boden auf.
- Senke deinen Körper ab, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt und der vordere Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist.
- Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in die Startposition.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du das Bein wechselst, oder wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.
Ausführungstipps
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, indem du den Rumpf anspannst und übermäßiges Vorbeugen vermeidest.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt.
- Mache einen ausreichend langen Schritt, sodass dein vorderes Schienbein in der unteren Position vertikal bleibt.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie wandert zu weit über die Zehenspitzen hinaus, wodurch übermäßige Belastung auf das Kniegelenk entsteht.
- Der Schritt ist zu kurz, was die Tiefe einschränkt und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verringert.
- Beim Zurückdrücken wird vom hinteren Fuß abgestoßen statt über den vorderen Fuß, was den Trainingsreiz für das Arbeitsbein mindert.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit höherer Last aus; für Hypertrophie verwende 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich die Kettlebell in der Goblet- oder Rack-Position halten?
- Die Goblet-Position bietet mehr Gegengewicht und erleichtert Anfängern das aufrechte Halten des Oberkörpers. Die Rack-Position ermöglicht höhere Lasten und fordert die Rumpfstabilität stärker, was sie für fortgeschrittene Trainierende geeignet macht.
- Ist es besser, die Beine zu wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite auszuführen?
- Alle Wiederholungen auf einer Seite auszuführen erhöht die Zeit unter Spannung für jedes Bein und ist generell besser für Kraft und Hypertrophie. Das Wechseln der Beine ermöglicht kurze Erholung zwischen den Wiederholungen und kann für Konditionstraining oder bei hoher Ermüdung bevorzugt werden.
- Wie weit sollte ich beim Ausfallschritt nach vorne treten?
- Tritt so weit, dass dein vorderes Schienbein vertikal bleibt, wenn das hintere Knie sich dem Boden nähert, typischerweise 60 bis 90 cm abhängig von deiner Körpergröße. Ein längerer Schritt betont die Gesäßmuskulatur stärker, während ein kürzerer Schritt den Quadrizeps fokussiert.