Gym TrackWalking Lunges
Walking Lunges sind eine Körpergewichtsübung für den Unterkörper, die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur kräftigt und gleichzeitig Balance und Koordination durch kontinuierliche Vorwärtsbewegung fordert. Sie eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die unilaterale Beinkraft aufbauen und funktionelle Bewegungsmuster verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Beine
- Primäre Muskeln
- quadrizeps, gesäß
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Walking Lunges aus
- Stelle dich hüftbreit hin und lege die Hände an die Hüften oder seitlich an den Körper.
- Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senke die Hüfte ab, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Drücke dich über die rechte Ferse ab und bringe den linken Fuß nach vorne, um direkt in den nächsten Ausfallschritt zu gehen, ohne anzuhalten.
- Wechsle die Beine mit jedem Schritt ab und halte dabei den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus, wobei jeder Ausfallschritt als eine Wiederholung zählt.
Ausführungstipps
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und nicht nach innen knickt, um die Gelenkausrichtung zu gewährleisten.
- Halte den Oberkörper aufrecht mit der Brust nach oben und spanne den Rumpf an, um übermäßiges Vorbeugen zu vermeiden.
- Mache einen ausreichend langen Schritt, sodass dein vorderes Schienbein in der unteren Position vertikal bleibt.
Häufige Fehler
- Wenn das vordere Knie zu weit über die Zehenspitzen hinausgeht, verringert sich die Gesäßaktivierung und die Belastung auf das Knie steigt.
- Zu kurze Schritte verhindern einen ausreichenden Bewegungsumfang und schränken die Beanspruchung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur ein.
- Wenn das hintere Knie auf den Boden knallt, entsteht unnötige Belastung und zeigt mangelnde exzentrische Kontrolle.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraftaufbau führe 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Bein aus, während für Hypertrophie typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein verwendet werden.
Tracke Walking Lunges in Gym Track
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll mein hinteres Knie bei Walking Lunges den Boden berühren?
- Dein hinteres Knie kann den Boden leicht berühren oder knapp darüber schweben. Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um ein Aufschlagen des Knies zu vermeiden, was unangenehm sein kann.
- Wie weit sollten meine Füße bei Walking Lunges auseinander sein?
- Halte seitlich etwa hüftbreiten Abstand zwischen den Füßen, um Stabilität und Balance zu gewährleisten. Wenn du auf einer einzigen geraden Linie nach vorne schreitest, wirst du ins Wackeln kommen und die Ausführung leidet.
- Was ist der Unterschied zwischen Walking Lunges und stationären Ausfallschritten?
- Walking Lunges beinhalten eine kontinuierliche Vorwärtsbewegung mit jeder Wiederholung, während stationäre Ausfallschritte nach jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren. Walking Lunges erfordern aufgrund des dynamischen Bewegungsmusters mehr Balance und Koordination.