Kam si mám postavit nohy na plošinu hack drepu?

Postoj v šířce ramen uprostřed až v horní části plošiny funguje pro většinu cvičenců a zdůrazňuje kvadriceps. Postavení nohou výše a širší přesouvá více zátěže na hýždě a zadní stranu stehen.

Jak hluboko bych měl jít v hack drepu?

Spusťte se, dokud vám stehna nejsou alespoň rovnoběžná s plošinou, pokud si můžete udržet záda přitlačená k polštářku. Hlubší sestup může zvýšit prospěch z rozsahu pohybu, ale pouze pokud si to můžete dovolit bez toho, aby se vám boky zvedly od polštářku.

Je hack dřep lepší než dřep se činkou na kvadriceps?

Hack dřep umožňuje větší izolaci kvadricepu, protože podpora zad eliminuje dolní část zad a stabilitu jádra jako omezující faktory. Obě cvičení jsou účinná, ale hack dřep vám umožňuje zaměřit se čistě na sílu nohou bez toho, aby byla technika tak velkou překážkou.

Hack dřep

Hack dřep je cvičení na stroji s nakloněnou plošinou a podporou zad. Cvičení izoluje kvadriceps a hýždě, přičemž výrazně snižuje zátěž na dolní část zad ve srovnání s volnými činkami.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, gluty
Vybavení: Stroj

Jak dělat Hack dřep

Postavte se na stroj tak, aby vám byla záda přitlačena k polštářku a ramena pod podporami.
Postavte si nohy do šířky ramen na plošinu, mírně před linií boků.
Uvolněte bezpečnostní páky a spusťte se ohnutím kolen, dokud vám stehna nejsou přibližně rovnoběžná s plošinou.
Tlačte přes celou plosku nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Po skončení série se ujistěte, že máte zapnuté bezpečnostní páky, a pak stroj opusťte.

Tipy na techniku

Udržujte záda a boky přitlačené k polštářku po celou dobu cvičení, abyste zachovali správné postavení.
Tlačte přes střed chodidla a patu, aby se váha neposunula dopředu na prsty.
Kontrolujte sestup po dobu dvou až tří sekund místo rychlého pádu, abyste udrželi napětí v svalech.

Časté chyby

Pokud se vám kolena během výstupu hroutí dovnitř, zhoršuje se stabilita a zvyšuje se nerovnoměrná zátěž na kolenní kloub.
Příliš nízké postavení nohou na plošině přesouvá zátěž na kolena a omezuje rozsah pohybu.
Úplné natažení kolen v horní poloze přesouvá napětí ze svalů na klouby a zkracuje čas pod napětím.

Série a opakování

Pro sílu absolvujte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s vyšší zátěží, zatímco pro hypertrofii se obvykle používá 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední zátěží.

Sleduj Hack dřep v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Kam si mám postavit nohy na plošinu hack drepu?: Postoj v šířce ramen uprostřed až v horní části plošiny funguje pro většinu cvičenců a zdůrazňuje kvadriceps. Postavení nohou výše a širší přesouvá více zátěže na hýždě a zadní stranu stehen.
Jak hluboko bych měl jít v hack drepu?: Spusťte se, dokud vám stehna nejsou alespoň rovnoběžná s plošinou, pokud si můžete udržet záda přitlačená k polštářku. Hlubší sestup může zvýšit prospěch z rozsahu pohybu, ale pouze pokud si to můžete dovolit bez toho, aby se vám boky zvedly od polštářku.
Je hack dřep lepší než dřep se činkou na kvadriceps?: Hack dřep umožňuje větší izolaci kvadricepu, protože podpora zad eliminuje dolní část zad a stabilitu jádra jako omezující faktory. Obě cvičení jsou účinná, ale hack dřep vám umožňuje zaměřit se čistě na sílu nohou bez toho, aby byla technika tak velkou překážkou.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →