Gdzie powinienem ustawić stopy na platformie hack squata?

Postawa na szerokość bioder w środkowej lub górnej części platformy sprawdza się dla większości ćwiczących i podkreśla pracę czworogłowych. Ustawienie stóp wyżej i szerzej przenosi większy nacisk na pośladki i mięśnie tylnej części uda.

Jak głębokie powinno być przysiad na hack squacie?

Opuszczaj się aż uda będą co najmniej równoległe do platformy, pod warunkiem że potrafisz utrzymać plecy przyciśnięte do poduszki. Głębsze przysiad może zwiększyć korzyści z zakresu ruchu, ale tylko jeśli możesz to zrobić bez unoszenia bioder z poduszki.

Czy hack squat jest lepszy od przysiadów ze sztangą dla czworogłowych?

Hack squat pozwala na większą izolację mięśni czworogłowych, ponieważ wsparcie pleców eliminuje stabilizację dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni głębokich jako czynnik ograniczający. Oba ćwiczenia są skuteczne, ale hack squat pozwala skupić się wyłącznie na sile nóg bez konieczności opanowania skomplikowanej techniki.

Hack squat

Hack squat to ćwiczenie wykonywane na maszynie z pochyloną platformą i wsparciem pleców na wyściełanym oparciu. Izoluje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, jednocześnie zmniejszając obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa w porównaniu do przysiadów ze sztangą.

Partia mięśniowa: Nogi
Główne mięśnie: czworogłowe uda, pośladki
Sprzęt: Maszyna

Jak wykonać Hack squat

Ustaw się na maszynie z plecami przyciśniętymi do poduszki i ramionami pod podporami.
Postaw stopy na szerokość bioder na platformie, lekko przed linią bioder.
Zwolnij uchwyty bezpieczeństwa i opuszczaj się, zginając kolana, aż uda będą mniej więcej równoległe do platformy.
Naciskaj przez całą stopę, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
Po ukończeniu serii zaangażuj uchwyty bezpieczeństwa przed opuszczeniem maszyny.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj plecy i biodra mocno przyciśnięte do poduszki przez całe ćwiczenie, aby zachować prawidłową pozycję.
Naciskaj przez środek stopy i pięty, zamiast pozwalać ciężarowi przesuwać się na palce.
Kontroluj fazę opuszczania przez dwie do trzech sekund zamiast szybko opadać, aby utrzymać napięcie w mięśniach.

Częste błędy

Pozwalanie kolanom zapadać się do wewnątrz podczas fazy wznoszenia zmniejsza stabilność i powoduje nierównomierne obciążenie stawu kolanowego.
Ustawienie stóp zbyt nisko na platformie przenosi nadmierne obciążenie na kolana i ogranicza zakres ruchu.
Całkowite wyprostowanie kolan na górze przenosi napięcie ze mięśni na stawy i zmniejsza czas pod napięciem.

Serie i powtórzenia

Na siłę wykonuj 3 do 5 serii po 4 do 6 powtórzeń z większym ciężarem, natomiast na masę mięśniową zazwyczaj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.

Śledź Hack squat w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Gdzie powinienem ustawić stopy na platformie hack squata?: Postawa na szerokość bioder w środkowej lub górnej części platformy sprawdza się dla większości ćwiczących i podkreśla pracę czworogłowych. Ustawienie stóp wyżej i szerzej przenosi większy nacisk na pośladki i mięśnie tylnej części uda.
Jak głębokie powinno być przysiad na hack squacie?: Opuszczaj się aż uda będą co najmniej równoległe do platformy, pod warunkiem że potrafisz utrzymać plecy przyciśnięte do poduszki. Głębsze przysiad może zwiększyć korzyści z zakresu ruchu, ale tylko jeśli możesz to zrobić bez unoszenia bioder z poduszki.
Czy hack squat jest lepszy od przysiadów ze sztangą dla czworogłowych?: Hack squat pozwala na większą izolację mięśni czworogłowych, ponieważ wsparcie pleców eliminuje stabilizację dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni głębokich jako czynnik ograniczający. Oba ćwiczenia są skuteczne, ale hack squat pozwala skupić się wyłącznie na sile nóg bez konieczności opanowania skomplikowanej techniki.

Więcej Ćwiczenia na nogi

Wszystkie Ćwiczenia na nogi →