Extensión de tríceps sobre la cabeza

Cómo hacer el Extensión de tríceps sobre la cabeza

1. Coloca un accesorio de cuerda en la polea baja y toma ambos extremos con agarre neutral.
2. Ponte de espaldas a la máquina de poleas y da un paso hacia adelante para crear tensión, posicionando la cuerda detrás de tu cabeza con los codos flexionados y apuntando hacia adelante.
3. Adopta una postura escalonada para mayor estabilidad e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas mientras mantienes el abdomen contraído.
4. Extiende los codos para empujar la cuerda sobre la cabeza hasta que tus brazos queden completamente rectos.
5. Baja la cuerda de forma controlada a la posición inicial detrás de tu cabeza, manteniendo la posición de los codos durante todo el recorrido.

Consejos de técnica

• Mantén los codos fijos y apuntando hacia adelante durante todo el movimiento en lugar de dejar que se abran hacia los lados.
• Conserva una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas para mantener la tensión en el cable y evitar que el peso descanse entre repeticiones.
• Concéntrate en contraer los tríceps al llegar a la extensión completa en lugar de hiperextender los codos o usar impulso.

Errores comunes

• Permitir que los codos se desplacen hacia atrás o hacia afuera reduce la activación de los tríceps y traslada la tensión a los hombros.
• Pararse demasiado erguido hace que el peso descanse en la posición inferior, eliminando la tensión constante.
• Usar peso excesivo obliga a compensar con la zona lumbar o provoca un rango de movimiento incompleto en la parte inferior.

Series y repeticiones

Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado y ritmo controlado; para fuerza, usa de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones con carga más pesada.

Preguntas frecuentes

¿Debo usar cuerda o barra recta para la extensión de tríceps sobre la cabeza en polea?

El accesorio de cuerda permite un mayor rango de movimiento y una posición más natural de las muñecas ya que puedes separar los extremos en la parte superior. La barra recta puede funcionar pero puede causar molestias en las muñecas y limita la capacidad de contraer completamente los tríceps en la extensión máxima.

¿Qué tan lejos debo alejarme de la máquina de poleas?

Aléjate lo suficiente para que el peso permanezca elevado durante todo el rango de movimiento, típicamente de 2 a 3 pies. Debes sentir tensión constante en los tríceps incluso cuando tus codos estén completamente flexionados en la posición inferior.

¿La extensión de tríceps sobre la cabeza en polea es mejor que con mancuerna?

La versión en polea proporciona tensión constante durante todo el movimiento, incluso en la contracción completa, mientras que las mancuernas dependen más de la gravedad y pierden tensión en la parte superior. Ambas son efectivas, pero las poleas ofrecen resistencia más consistente y pueden ser más amables con los codos para algunas personas.

Más Ejercicios de tríceps

• Extensión de tríceps en polea cruzadaTríceps · Polea
• Extensión de tríceps en polea con agarre supinoTríceps · Polea
• Extensión de tríceps sobre la cabeza a una manoTríceps · Polea
• Extensión de tríceps en polea a una manoTríceps · Polea
• Patada de tríceps en poleaTríceps · Polea
• Extensión de tríceps en polea con barra ZTríceps · Polea